栄養価高い牛乳、実は飲む時間帯によって効能異なる…栄養素を上手に取り入れる“飲み方”

　カルシウムが豊富に含まれていることで有名なのが牛乳です。健康のために積極的に飲むようにしている人は多いと思います。牛乳は飲む時間帯によって効能が違うという話を聞きますが、本当なのでしょうか。牛乳に含まれている主な栄養素や牛乳を飲むメリット、一緒に取るとよい食材などについて、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。

牛乳の摂取量は1日1～2杯が目安

Q.そもそも、牛乳にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。牛乳を飲むメリットも含めて、教えてください。

松田さん「牛乳にはたんぱく質や脂質、炭水化物、ミネラル、ビタミンといった、いわゆる『五大栄養素』がしっかり含まれています。そのため、入っていないものを挙げた方が早いです。鉄分と食物繊維だけは入っていませんが、それ以外はしっかり含まれているので、非常にバランスの良い食品となっています。

牛乳を飲む大きなメリットは、栄養が非常に豊富であるという点です。牛乳はカルシウムが豊富で、コップ1杯で成人女性の1日の推奨量の約3分の1が取れるため、骨の健康を保つのにも役立ちます。さらに、神経の興奮を落ち着かせる作用があるとされており、睡眠の質の改善にも効果的です。

他にも、心臓疾患や糖尿病などの生活習慣病のリスクを下げるとされているほか、豊富に含まれているビタミンAやビタミンB2による美肌効果もあるといわれています。水分食品なので吸収率が非常に高く、水分補給に加えてビタミンやミネラルもしっかり補えるため、熱中症予防にも効果的です。

また、牛乳に含まれている乳糖は善玉菌のエサになり、腸を整える効果もあります。しかし、日本人には乳糖を消化できずにおなかがゴロゴロする乳糖不耐症の人も比較的多いです。さらに、一部の方はカゼインというタンパク質の一種に反応し、腸に炎症が出たりアレルギー反応を起こしたりすることもあるので注意しましょう。

栄養価が高くて体に良いからといって、牛乳をたくさん飲めばいいというわけではありません。牛乳はカロリーやコレステロールが高く、飽和脂肪酸というあまり良くない種類の脂質も含まれています。さらに、牛乳は飲み過ぎるとかえってカルシウムの排出が促進されてしまうので注意しましょう。骨のためにたくさん飲んでいたら、かえって骨に良くなかったということもあるため、牛乳を飲むのはあくまで1日コップ1～2杯程度に抑えるのが理想です。牛乳は非常に優秀な食品ですが、適量を守って摂取することが大切だということですね」

Q.「牛乳」は飲む時間帯によって効能が異なると聞きますが、本当なのでしょうか。例えば、睡眠の質を上げたい場合、牛乳は夜に飲むとよいのでしょうか。

松田さん「牛乳を飲むと、夜の睡眠の質が上がりますが、夜に飲めばいいというわけではありません。牛乳に含まれているトリプトファンという成分がセロトニンに変わり、安眠するホルモンといわれているメラトニンになるまでに15時間程度かかります。そのため、朝に飲むと夜の睡眠の質が上がるという仕組みです。

ちなみに、昼に牛乳を飲むと必須アミノ酸のBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）という成分がよく取れるため、活発に動ける体を作ることができます。BCAAはサプリメントでも販売されていますが、牛乳を飲む方が安く手軽に摂取できるためお勧めです。本来であれば筋肉への作用は肝臓などを経由するのですが、BCAAは素早く吸収されて直接筋肉に作用します。スポーツをする人や、たくさん動く仕事の人は昼に牛乳を飲むと良いでしょう。

牛乳には神経を落ち着かせる効果があるので、夜に牛乳を飲むときは寝る前に温めてから飲むのがお勧めです。冷たいままだと胃腸がびっくりしてしまうこともあるため、温めて飲むと栄養を吸収しやすいでしょう」

Q.牛乳と一緒に摂取するとお勧めの飲食物について、教えてください。

松田さん「ビタミンDにはカルシウムの吸収効率を高める効果があるため、サケなどの魚やキノコ類を牛乳と一緒に摂取するのがお勧めです。そのため、キノコのグラタンやキノコのクリームパスタ、サケのクリームパスタ、ミルク煮などにすると良いと思います。

他にも、ビタミンKとカルシウムを一緒に取るとカルシウムの吸収が良くなるため、小松菜やブロッコリー、納豆などを摂取するのがお勧めです」

オトナンサー編集部

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