運動中に足首「捻挫」しやすい…関節に異常？　整形外科医に聞く予防法

　今年は暑さが長引きましたが、10月に入ってからようやく涼しくなりました。日頃の運動不足を解消するために、ジョギングやウオーキングなどに取り組む人は多いと思います。ところで、運動中に足首をよく捻挫してしまう人もいるようです。この場合、どのような原因が考えられるのでしょうか。なか整形外科 京都西院リハビリテーションクリニック（京都市右京区）院長で整形外科医の樋口直彦さんに聞きました。

足の形状に問題があるケースも

Q.歩いているときや運動時に足首をひねりやすい人がいますが、なぜなのでしょうか。考えられる原因について、教えてください。

樋口さん「足首をひねりやすい、つまり『足関節の捻挫を起こしやすい』場合、次のような要因が考えられます」

■足関節の不安定性
過去に捻挫を繰り返していると、前距腓靭帯（ぜんきょひじんたい）など足首の外側の靭帯が伸びてしまい、不安定になりやすくなります。これにより、小さな段差や体のバランスの崩れでもひねってしまうことがあります。

■筋力不足や筋バランスの崩れ
特に足首周囲や体幹の筋力が弱いと、踏ん張る力やバランス保持機能が低下し、足がもつれたり、不安定になったりして捻挫しやすくなります。

■足の形状の問題
足のアーチ構造が崩れていると、歩行時に足の接地が不安定になり、足首をひねりやすくなります。足が内側に倒れ込みやすい過回内（オーバープロネーション）や、土踏まずの低下による扁平（へんぺい）足の人は要注意です。

■自分の関節の位置を感じる力である「固有感覚」の低下
加齢や捻挫後のリハビリ不足により、「どの角度に足首が傾いているか」を感じる力が低下し、無意識のうちに危険な姿勢を取ってしまうことがあります。

Q.では、足首を捻挫しやすい人、捻挫しにくい人の違いについて教えてください。

樋口さん「足首を捻挫しやすい人とそうでない人の違いは、次のような点にあります」

■靭帯の強度と柔軟性の違い
靭帯がしっかりしている人は、関節を一定の範囲で安定して支えることができます。逆に、靭帯が緩い人、特に女性や関節が柔らかい体質の人は、関節がグラグラしやすく、捻挫のリスクが高まります。

■足の形、接地の仕方
足のアーチが正常な人に比べ扁平足やハイアーチ（甲が高すぎる）といった異常があると、重心が偏り、ひねりやすくなります。

■バランス感覚や筋力の差
体幹や下肢の筋肉をしっかり使えている人はバランスが良く、つまずきにくい傾向にあります。一方、バランス機能が低い人は小さな凹凸で足をとられやすくなります。

■運動歴・リハビリ経験の有無
過去に足関節捻挫の既往がある人は、靭帯が緩くなっていたり、リハビリを十分に行わず固有感覚が低下していたりすることが多く、再受傷しやすくなります。

Q.足首を捻挫しやすい場合、どのような対策が有効なのでしょうか。対処法について教えてください。

樋口さん「足首の捻挫予防や再発防止には、次の対策が有効です」

（1）リハビリ・トレーニングの実施
・片脚立ち、バランスボードなどのバランストレーニングを行う。
・筋力強化。特に腓骨（はいこつ）筋、後脛骨筋（こうけいこつきん）、足底筋などを鍛える。
・体幹トレーニング（全身の安定性を高める）を行う。

（2）適切な靴の選択
・クッション性と安定性がある靴を選ぶ。
・ハイカットタイプの靴で足首を保護するのも有効。
・足のアーチをサポートするインソールの使用もお勧め。

（3）サポーターやテーピングの活用
運動時にサポーターやテーピングを使用し、動きを適度に制御することで足首を安定させ、ひねりにくくすることができる。

（4）整形外科への相談
・捻挫を繰り返す場合は、慢性的な靭帯損傷がある可能性がある。

・MRI（磁気共鳴画像法）などの精密検査で状態を確認し、場合によっては手術（靭帯再建術）を検討することもある。

Q.足首を捻挫しやすい状況を放置した場合、どのようなリスクが生じる可能性があるのでしょうか。

樋口さん「足首の不安定性を放置すると、次のようなリスクが高まります」

■慢性足関節不安定症
何度も捻挫を繰り返すことで、「慢性足関節不安定症」という常に足首がグラグラした状態になり、日常生活にも支障が出ることがある。

■軟骨損傷や関節内障害
足首が不安定なまま放置していると、関節の中で軟骨や骨がこすれ合い、将来的に変形性足関節症（足首の変形と痛み）につながることもある。

■活動制限・運動離脱
スポーツや運動を諦めざるを得なくなったり、痛みのために日常生活でも不安を感じたりすることがある。

■他の関節への影響
足首の不安定性をかばって歩くことで、膝や股関節、腰への負担が増え、二次的な痛みが生じることもある。

　足首をひねりやすい人には、構造的・機能的な原因が潜んでいます。リハビリや装具などで予防、改善が可能な場合が多いため、放置せず早めの対処が大切です。繰り返す場合は、整形外科専門医の診察を受け、状態に応じたアプローチを検討してください。

オトナンサー編集部

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