【冷え性】に効果的　“温活”食材ランキング2位「アーモンド」…1位は？　管理栄養士おすすめベスト3

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オトナンサー
2025年12月29日9時15分

　2025～2026年の年末年始は寒気が強まるという予報です。「冷えは万病のもと」といわれるように、体が冷えると代謝や免疫力の低下にもつながります。そこで注目したいのが、日々の食事で体を温める“温活食材”。そこで今回は、管理栄養士の新谷友里江さんに、寒い時期に積極的に取り入れたい“温め食材ベスト3”を聞きました。

アーモンドのビタミンEは、末梢血管を拡張させる

“温活食材”第3位「ささみ」

　ささみは、低脂質で良質なタンパク質を含みます。タンパク質は筋肉とエネルギーの材料になります。筋肉量が増えると代謝が上がって冷え性が解消されますし、エネルギーが不足すると体内で十分に熱が作れなくなり、冷えの原因になるので、冬こそタンパク質をしっかりとりましょう。

　また、ささみは脂質が少ないので消化吸収されやすく、風邪を引いた時や食欲がない時など、胃腸が弱っている場合や、夜遅く食事する時などにもおすすめの食材。タンパク質や脂質の代謝をサポートしてくれるビタミンB6が豊富なのもいいところです。

　低脂質で淡泊な味わいが特徴で、脂質が少ないので加熱するとパサパサしやすいです。調理の際は、片栗粉をもみ込むと、しっとりと柔らかく仕上げることができます。加熱しすぎると硬くなってしまうので、火を通しすぎないように気をつけて調理しましょう。

“温活食材”第2位「アーモンド」

　アーモンドは、ほのかな甘みと香ばしさを持つ食材。カリッとした食感も特徴的で、サラダに加えたり、炒め物にプラスしたり、お菓子の材料としても重宝されます。低糖質で食物繊維と脂質を多く含むので、腹持ちがいいのも特徴です。

　アーモンドに豊富に含まれるビタミンEには、末梢血管を拡張させる働きがあります。血行促進につながるので、冷えの改善にも効果的です。また、ビタミンEは強い抗酸化作用があり、細胞を傷つけて害をもたらす活性酸素から体を守り、老化予防にも役立ちます。アーモンド20粒ほどで1日に必要とされる量のビタミンEを取ることができるんですよ。ビタミンEは脂溶性なので、油と組み合わせて摂ると吸収が良くなります。

　アーモンドの主成分は脂質ですが、LDLコレステロールを減らす働きがあるので、体にいい脂質です。とはいえ、食べすぎはカロリーも脂質も上がるので、適量を食べるように気をつけましょう。

“温活食材”第1位「ショウガ」

　ショウガに含まれるジンゲロール（辛味成分）は、血管を広げて血行を促進し、手足の先など体の抹消を温める働きや、殺菌作用があります。また、ショウガを加熱するとジンゲロールがショウガオールに変化し、体を芯から温める働きをしてくれます。

　体温が上がると代謝もアップし、免疫機能もアップ！　また、ショウガの香り成分であるジンギベレンには、胃を整える働きや解毒作用、香りで胃液の分泌を促し、食欲を増進させる働きがあります。生で薬味として使うと、揮発性の香り成分の働きで食欲もアップするため、寒くて食欲がわかない時にもぴったりです。

　ショウガは皮の近くに有効成分が多いので、皮ごと使うのがおすすめです。また、細かくすればするほど効果が強くなるので、薄切りより、みじん切りやすりおろしにすると良いです。ただ、時間がたつと効果が減少してしまうので、なるべく使う直前に調理するようにしてください。

「ささみとブロッコリーのナッツオイスター炒め」

◆材料（2人分）

ささみ3本（150グラム）▽ブロッコリー 1／2個▽ミックスナッツ30グラム▽ショウガ1かけ▽ゴマ油大さじ1／2▽A［酒小さじ2、片栗粉小さじ1、塩・こしょう少々］▽B［酒大さじ1、オイスターソース大さじ1］

◆作り方
1．ささみは一口大のそぎ切りにしてAをもみ込む。ブロッコリーは小房に分ける。ショウガは千切りにする。Bは合わせておく。
2．フライパンにゴマ油を中火で熱し、ささみ、ブロッコリーを入れて焼く。2分ほど焼いて焼き目がついたら裏返し、さらに2～3分焼く。火が通ったらショウガ、ミックスナッツを加えてさっと炒め、Bを加えて炒め合わせる。

オトナンサー編集部