サツマイモの「レンチン」はNG？　甘くならない“残念な調理法”とは【管理栄養士に聞く】

サツマイモを甘く調理する方法とは？（画像はイメージ）

　10月13日は「サツマイモの日」です。川越イモの保存運動に取り組む「川越いも友の会」が1987年に制定しました。

　秋になるとスーパーやドラッグストアで焼き芋が人気ですが、自分でサツマイモを調理して食べた方がコスパが良いと考えている人も少なくないでしょう。サツマイモを甘く調理するコツや注意点などについて、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。

電子レンジで一気に加熱すると水っぽくなる

Q.サツマイモやカボチャなどの秋の味覚を電子レンジで急速加熱すると、栄養価や甘みにどのような影響が生じますか。

松田さん「サツマイモやカボチャが甘くなるのは、野菜に含まれる『酵素』が『でんぷん』を分解し、『糖』に変える働きによるものです。

酵素が働く温度帯は60度から70度で、80度を超えると働かなくなるのですが、電子レンジで一気に加熱するとその温度帯を一気に超えて酵素が壊れてしまいます。甘みである麦芽糖などの糖がほとんど生成されないため、ホクホク感や甘みが引き出されず、あっさりした水っぽい味になってしまうのです」

蒸気による低温加熱がおすすめ

Q.ビタミンCや食物繊維などの栄養素を損なわずに、サツマイモのうまみと甘みを最大限に引き出す正しい加熱法、調理法はありますか。

松田さん「60度から70度の温度帯を30分以上維持したいので、蒸気による低温加熱調理が一番良いかと思います。蒸気で加熱することで、ビタミンCの流出を抑えられるメリットもあります。

あとはオーブントースターを使う方法もあります。洗ったサツマイモをぬれたキッチンペーパーとアルミホイルで包んで、160度で1時間くらい加熱すると、焦げることなく中まで火が通りますよ。

もう1つ、炊飯器の炊き込みモード使っても良いでしょう。吸水や加熱時間が長く、酵素が働く時間をしっかり維持できるので、おいしくできあがると思います」

皮ごと油で調理すると脂溶性ビタミンの吸収率がアップ

Q.皮の周りやあくに含まれる健康成分を捨てずにまるごとおいしく食べるための下ごしらえのポイントを教えてください。

松田さん「皮やあくには、抗酸化作用のある『ポリフェノール』、便秘の改善に効果的な『ヤラピン』や『食物繊維』、そのほかにも『ビタミンE』『カロテン』などが含まれます。

下ごしらえですが、水にさらす時間は12分程度で良いと思います。皮は包丁ではなく、野菜専用のたわしで薄く剥くのがおすすめです。皮ごと油で揚げたり炒めたりすることで、脂溶性ビタミンの吸収率が大幅にアップしますよ。

また、これは見た目の問題ですが、ポリフェノールは酸化すると黒ずんでしまうので、クエン酸が含まれているレモン汁やお酢などで味を整えると酸化の防止にもなります」

オトナンサー編集部

実は損している？

ニュースを読んでポイントが貯まるサービスがあるのを知っていますか？ポイントサイトのECナビでは好きなニュースを読んでポイントを貯めることができるのです。（※ECナビはPeXの姉妹サイトです。）今日読んだニュースが実はお小遣いになるとしたら、ちょっと嬉しいですよね。

ポイントの貯め方はニュースを読む以外にも、アンケート回答や日々のネットショッピングなど多数あるので、好きな貯め方でOK！無料で登録できてすぐに利用できます。貯まったポイントはPeXを通じて現金やAmazonギフトカードなどに交換できます。

運営実績も15年以上！700万人以上の方がポイントを貯めています。毎日好きなニュースを読んでお小遣いを貯めてみませんか？

簡単無料登録はこちら