休日「寝だめ」で不調に？　“社会的時差ぼけ”防ぐ睡眠テクとは【専門家が解説】

休日に寝だめをすると不調に（画像はイメージ）

　9月19日から同月23日までシルバーウイークです。土日祝日に仕事が休みの人にとっては5連休となりますが、予定がないとつい起床時間が遅くなりがちです。

　起床時間を遅らせて平日よりも長めに睡眠時間を取る行為は「寝だめ」と言われていますが、この行為は平日の睡眠不足や睡眠の質の低下を招く可能性があります。

　どうしても夜更かししてしまいがちな連休に睡眠の質を維持するコツについて、上級睡眠健康指導士の山本智子さんに聞きました。

休日の2時間遅起きで「社会的時差ぼけ」に？

Q.休日に起床時間を平日よりも2時間を遅らせると、休み明けに不調になりやすいといわれていますが、本当なのでしょうか。

山本さん「本当です。週末に2時間以上寝坊してしまうと、体内時計が乱れて『社会的時差ぼけ』『ソーシャルジェットラグ』と呼ばれる状態に陥ります。海外に行ったときに『時差ぼけ』を起こすのはよく知られていますが、それと同様に倦怠（けんたい）感や、メンタルにも悪影響を与えることがあるんですね。

週末に2時間遅く起きるような生活リズムだと、体内時計は約45分ほどのズレが生じるようになり、元に戻すためには2～3日かかるといわれています。例えば、月曜日から社会的時差ぼけを起こしてしまうと、火曜日から水曜日ぐらいまで時差ぼけのような状態が続いてしまうんです。週の後半になってようやく生活リズムを取り戻せたところで、またズレが生じる悪循環に陥ると、不調も慢性的なものになってしまうでしょう」

週末に朝寝坊したい時の正解は「90分以内の二度寝」

Q.どうしても週末に朝寝坊したいときはどうすればよいのでしょうか。例えば、起きる時間は変えず「二度寝」にするのと、最初から遅く起きるのとではどちらがよいのでしょうか。

山本さん「強いて言うなら、平日と同じ時間には一度起きて『太陽の光を少し浴びたら90分以内の二度寝をする』というのがよいと思います。もしそれでもまだ寝足りないと感じる場合でも一旦起床し、午後3時までの間に20～30分程度の仮眠を取っていただくとよいでしょう。

二度寝や仮眠をするときは、あまり長い時間眠ってしまうと夜の睡眠に影響が出てしまったり、起きた後に倦怠感などを感じたりすることもあるため、あくまで短めに区切っておくことが重要です」

連休中に絶対守るべき鉄則とは？

Q.連休中、夜更かししても「これだけは守れ」という鉄則はありますか。寝る時間、起きる時間、あるいは食事の時間、優先順位が高いのはどれですか。

山本さん「『起きる時間』を守るのが圧倒的に優先順位が高いです。たとえ寝る時間が遅くなったとしても、起きる時間を一定にすることで生活リズムが崩れてしまうのを防ぐことができます。

もしもまったく同じ時間に起きるのが難しい場合は、平日との差をなるべくつくらないためにも理想としては1時間、長くても2時間以内にはとどめておくのがよいですね。

先述の内容と重なりますが、どうしても眠り足りないという場合は、一度平日と同じ起床時間に起きて、朝日を浴びた後にまた短めに眠る、といった工夫をするとよいでしょう。朝日を浴びる時間については、夏の強い日差しがあるときは5～10分程度、曇りの日や日差しが弱くなる冬場の場合は20～30分程度が効果的です。

ちなみに、起きる時間の次に優先順位が高いのは食事の時間、次点で家を出る時間です。朝食を食べる時間もなるべく一定にした方が、生活リズムが整いやすくなりますし、血糖値や消化機能の安定にもつながります」

＊　＊　＊

　連休中の体内時計のズレを防ぎ、生活リズムや健康を守るためには、睡眠時間そのものはもちろんですが、起きる時間も重要なようです。起きた後の二度寝や昼寝の方法を工夫することで、社会的時差ぼけを予防しましょう。

オトナンサー編集部

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