疲れているのに眠れない…夜中に目覚める　睡眠の“質”を高める方法とは？

　夜中の気温が上がったり、暑くて冷房をつけながら眠る日が増えているのではないでしょうか。そして、疲れているのに、なかなか寝つけない。なんだか夜中に目が覚めてしまう……こういったことで熟睡できず悩んでいる人も多いのではないでしょうか。しっかりとした睡眠ができないと、体がいつもだるい、体調を崩すことが多くなった、仕事の効率が落ちたという事態になりかねません。そこで、たまきクリニック（東京都目黒区）の院長で、内科医・心療内科医・漢方内科医の玉木優子さんに、睡眠の質を高める方法などについて聞きました。

睡眠は「健康のバロメーター」

Q.「睡眠の質が悪い」とは、どのような状態をいうのでしょうか。

玉木さん「睡眠の質が悪いとは、単に睡眠時間が短いというだけではなく、睡眠の内容や深さ、回復感などが十分でない状態をいいます。例えば、布団に入っても30分以上眠れない『入眠困難』、途中で何度も目覚める『中途覚醒』『早朝覚醒』、眠った気がしない『熟眠障害』、悪夢、日中の眠気がある状態などです」

Q.「睡眠の質が悪くなる」要因についても教えてください。

玉木さん「要因はいくつかあります。（1）就寝・起床時間が不規則で体内時計が乱れる、（2）寝る前のスマホ、テレビ、ゲームなどのブルーライトが眠気を促すホルモンである『メラトニン』の分泌を抑制する、（3）カフェインやアルコールの摂取＆夜遅くの食事、（4）運動不足、または寝る前の激しい運動、（5）ストレス・興奮・不安・心配事など、（6）光・騒音・室温・湿度などの睡眠環境、（7）冷え・痛み・しびれ・メンタル疾患・睡眠時無呼吸症候群といった各種病気などが挙げられます」

Q.では、「睡眠の質を高める」には、どのようにすれば良いのでしょうか。

玉木さん「まず、体内時計が乱れている人は、同じ時間に就寝、起床して、生活リズムを整えましょう。朝起きたら日光を浴び、体内時計をリセットするのが重要です。寝る前にスマホやテレビ、PCを見ている人は、寝る前の使用を控えるのが一番です。布団に入る前は、軽いストレッチや呼吸法でリラックスするようにしましょう。これら以外には、医師と相談した上で、睡眠薬や精神安定剤、抗うつ剤、漢方 薬などを服用するのも良いと思います。

睡眠は『健康のバロメーター』です。ストレスをため込まず、人間本来のリズムに合わせたメリハリのある生活が自律神経のバランスを整え、快眠につながります。不眠は病気にもつながりやすいので、早めに医師に相談することをお勧めします」

オトナンサー編集部

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