肌のカサつきは「栄養不足」が原因？　乾燥を防ぐ食材＆調味料の選び方とは【管理栄養士が解説】

肌の不調は栄養不足が原因？（画像はイメージ）

　11月12日は「皮膚の日」です。「いい（11）皮膚（12）」と読む語呂合わせから、皮膚科を専門とする臨床医の集まりである日本臨床皮膚科医会が制定しました。

　朝晩を中心に寒くなり、肌の乾燥が気になる日が増えてきました。化粧品での保湿ケアを考えがちですが、毎日の食事で内側から肌の調子を整えることも可能です。そこで、肌によいとされる食材や調味料の選び方について、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。

肌の「カサつき」「くすみ」を招く原因は？

Q.カサつきや粉ふきといった冬の肌の乾燥は、どのような栄養素不足や食事の偏りが原因で起こりますか。

松田さん「オメガ3やオメガ9などの脂質が不足すると、肌の健康に影響し、プルプル感がなくなって粉をふきやすくなります。良質な油としては、えごま油やオリーブオイル、食材ではサバなどの青魚、サーモン、アボカドなどですね。

ビタミンAが不足すると、ターンオーバーのサイクルが乱れ、肌が乾燥したり荒れたりすることがあります。レバー、ウナギ、ニンジンやホウレンソウなどの緑黄色野菜を取るとよいでしょう。またビタミンEは抗酸化作用を持つ栄養素で、主にナッツ類に多く含まれます。

特に肌によいビタミンに、ビタミンB2やビタミンB6、ナイアシンがありますが、不足すると脂質の代謝や皮膚の健康維持に影響することがあり、血行が悪く、肌がくすんでいるように見えることもあります。これらの栄養素は納豆や卵、豚肉、カツオ、マグロなどに含まれています。

そのほか、たんぱく質や亜鉛が不足すると、肌の水分の保持やコラーゲンの合成、皮膚細胞の再生に影響することがあるため、肉類や貝類、卵、大豆製品を食べて補いましょう」

細胞の内側から潤す「オメガ3」「植物性セラミド」

Q.肌のバリアー機能を高め、細胞の内側から潤いを保つオメガ3のような必須脂肪酸、セラミドを含む食材について教えてください。

松田さん「脂肪酸は、細胞膜などを構成する大切な栄養素です。オメガ3系の脂肪酸にはEPAやDHA、α-リノレン酸などがあります。こちらはサーモンやサバ、イワシなどの青魚、あとはアマニ油やクルミにも含まれます。

植物性セラミドを含む食品としては、米ぬかや大豆、納豆、黒ゴマなどが挙げられます。こうした食品に含まれるセラミドの働きについては、現在も研究が進められています。

このほか、オメガ9はオレイン酸と呼ばれる体内で作ることができる脂肪酸で、オリーブオイル、アボカド、アーモンドなどに含まれます」

美肌を支える調味料、油の選び方

Q.ターンオーバーを整えて乾燥肌を改善するために、毎日の食事で意識したい調味料や油の選び方を教えてください。

松田さん「アマニ油とえごま油は熱に弱いので、加熱せずにサラダなどにさっとかけてください。オリーブオイルは加熱に強いのでいろいろな料理に使えます。調味料では基本の塩ですね。精製塩ではなく、マグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれている天然塩を選んでいただきたいです。ミネラルは、皮膚を含む体の機能を保つために必要な栄養素です。

あとはしょうゆやみそ、塩こうじ、加熱殺菌されていない生しょうゆなどがよいですね。発酵食品には腸内環境を整える働きがあり、体の内側から肌の調子をサポートしてくれます。

甘みの面では、黒糖や本みりんを使ってほしいですね。みりん風調味料ではなく本みりんなのは、添加物が少なく、素材本来のミネラルやアミノ酸をしっかり補えるからです。簡単に言ってしまうと、少しこだわった調味料を使うと栄養素を取りやすくなる、ということですね」

＊　＊　＊

　バランスのよい食生活はもちろんですが、ワンランク上の油や調味料を選ぶとお肌の健康にもつながるようです。これをきっかけに、今までスーパーで見過ごしていた棚の調味料に目を向けてみてもよいかもしれませんね。

オトナンサー編集部

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