「物価高」でも食費抑えつつ、栄養をうまく摂取したい…タンパク質、ビタミンに優れた“高コスパ食材”とは【管理栄養士解説】

　近年、物価高の影響で食料品の値上げが続いています。帝国データバンクによると、主要食品メーカー195社が12月1日に値上げをする飲食料品は217品目に上るということです。食費が増えて、家計のやりくりに悩んでいる人は多いと思います。SNS上では「食費節約したい」「食費があまりに高いので、果物のバナナ率上げて、肉は全部セール品、野菜もなるべくセール品」などの声が上がっています。

　食費を安く抑えつつ栄養をしっかり取るには、どのような食材を選べばよいのでしょうか。価格や栄養面でコストパフォーマンスに優れた食材や、購入した食材を上手に生かす調理方法などについて、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。

主食を常にコメにしなくてもOK

Q.2025年は主にどのような食材が値上がりしていると感じますか。

松田さん「価格が上昇した食材で印象的なのは、やはりコメですね。長引く猛暑などの異常気象により生産量が大きく減少しているのに加え、肥料や機械の燃料代、人件費の値上がりなどが影響して価格が高騰しています。政府も備蓄米を出すなどの対応をしていますが、以前よりも大きく値上がりしたままの状態です。

他にも、一時期ダイコンの価格が高騰しました。生産地の気温が上がって収穫しにくくなったことや台風の影響などによって、1番安いときの3倍程度まで値上がりしました。さらに、オリーブの主要な生産国が干ばつに見舞われ、収穫量が大きく減りました。その結果、オリーブオイルの価格が2倍近くにまで高騰しています。

船の燃料や人件費の高騰によって魚類の価格が高騰しているのに加えて、チーズや生クリーム、バターなどの乳製品から、ココアやチョコレートなどのお菓子、調味料、カップ麺まで、さまざまな食品が値上がりしているのが現状です。全体的な物価の上昇で、家計のやりくりに悩んでいる人は多いでしょう」

Q.物価高の中、比較的安い価格で購入することが可能で、栄養もしっかり取ることが可能な食材はありますか。お勧めの食材について、教えてください。

松田さん「特にお勧めなのは納豆ですね。炭水化物やタンパク質、脂質、ミネラル、ビタミンといった五大栄養素がすべて含まれていて、納豆だけでもおかずになりますし、安価で手軽に食べられるので、とても優秀な食品だと思います。

さらに、モヤシも数十円で買える食材ですが、ビタミンやカリウム、カルシウム、食物繊維などが豊富に含まれているのでお勧めです。ほかにも、キノコや海藻類などの食材は安くて低カロリーでありながら栄養が豊富なので、積極的に食事に取り入れると良いでしょう」

Q.食費を安く抑え、栄養をしっかり取るには、どのようなレシピがお勧めなのでしょうか。

松田さん「最も家計を圧迫しているのは米だと思います。焼きそばやうどん、そばなどは比較的安く済むので、主食を常にコメにするのではなく、たまに麺類を挟むと上手に節約できるかもしれません。

おかずでできる工夫としては、まず納豆やモヤシなどの安価な食材を取り入れることだと思います。さらに、最近はキノコが安いので、キノコのきんぴらをサラダに入れてボリュームを増すのもお勧めです。

ほかにも、こんにゃくは料理の味を変えずにボリュームを増やすことができて、おなかにもたまるので良いのではないでしょうか。また、トマトを買うと高いので、トマト缶を買ってスープを作るといった工夫をするのもお勧めです」

＊　＊　＊

　納豆やモヤシ、キノコなどの食材が安くて栄養も豊富だということがよく分かりました。食材選びを工夫し、食費を抑えながら栄養をしっかり取れる食事をするように心掛けましょう。

オトナンサー編集部

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