「朝食抜き」がメンタル不調招く？　春のイライラを解消する食べ物＆組み合わせとは【管理栄養士に聞く】

食事でイライラやだるさを改善するには？（画像はイメージ）

　日々の食事は健康状態や体調を大きく左右します。イライラやだるさを感じやすい春も、栄養の取り方次第で生き生きと過ごせるようになるといわれていますが、いつ、どのような食材を食べればよいのか、意外と知らない人は多いのではないでしょうか。

　メンタル不調に陥りやすい生活習慣や、改善のために取り入れたい食材などについて、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。

「トリプトファン」が鍵

Q.春にイライラやだるさを感じるのは自律神経の乱れが原因といわれています。例えば、朝食を抜いてしまう人と、食べる人とでは、日中のメンタルの安定感にどの程度の差が出るのでしょうか。

松田さん「脳のエネルギー源は、穀物などに含まれる炭水化物が消化、分解されて作られる『ブドウ糖』です。

朝食を抜くと脳は『ガス欠』になり、思考力や集中力が低下します。さらに、『アドレナリン』など攻撃的なホルモンが分泌されやすくなるため、イライラや不安、マイナス思考といったメンタルの不調につながりかねません。

また、朝食を食べないと、幸せホルモンとも呼ばれる『セロトニン』の材料となる必須アミノ酸『トリプトファン』も取り込めません。その結果、セロトニンが不足してくる夕方に気持ちが落ち込みやすくなるのです」

Q.トリプトファンを摂取すると、イライラなどを解消することができるといわれていますが本当なのでしょうか。また、朝は忙しくて火を使いたくない人が多いですが、トリプトファンを効率よく摂取できる食べ物の組み合わせを教えてください。

松田さん「はい、本当です。そして、『セロトニン』の材料となる『トリプトファン』は体内で作ることができないため、食事から摂取する必要があります。一番手軽でお勧めなのは、バナナです。トリプトファンが豊富な大豆製品と併せて取れば、より効果的です。例えば、バナナと豆乳をミキサーにかけた『バナナ豆乳スムージー』をお勧めします。

『納豆ご飯』と『キムチ』の組み合わせも理にかなっています。白米はセロトニンの合成を助ける『ビタミンB6』と『炭水化物』を同時に取れる食材です。また、キムチは植物性乳酸菌が豊富な発酵食品です。納豆菌が乳酸菌のエサとなり、乳酸菌を増やすサポートをしてくれるため、食べれば腸内環境が整い、セロトニンの生成が促されます。

動物性乳酸菌を豊富に含むチーズやヨーグルトも、日々の食事に積極的に取り入れていきましょう」

Q.実際に、朝に摂取した栄養素がメンタルに影響を与え始めるまで、どの程度の期間継続すれば効果を実感しやすくなりますか。

松田さん「そうですね、朝に摂取してから数時間後、その日のうちに得られる効果としては、血糖値が安定することでしょうか。血糖値が安定すると、集中力が持続しやすくなります。

3日～1週間くらいになると、自律神経が整い始めます。寝つきや目覚めがよくなるなど、睡眠の質が高まるほか、物事を前向きに考えられるようになります。2週間～1カ月くらい続けることができれば、少しずつ細胞も入れ替わり、生き生きと過ごせるようになるはずです」

＊　＊　＊

　脳の「ガス欠」が、イライラや不安などのメンタル不調につながることが分かりました。また、お勧め食材の効果はその日のうちから現れ始め、およそ1カ月で健やかな毎日を送れるようになります。おなかと心を満たしながら、ベストコンディションを維持していきましょう。

オトナンサー編集部

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