小麦粉の代わりにオートミールでグルテンフリーのパンを焼く方法と注意点

穀物にしては糖質が少なく、たんぱく質、食物繊維を多く含むため、ダイエット食材・健康食材として注目されているオートミール。小麦粉の代用にもなるので、小麦アレルギーのお子さんにもどうぞ。オートミールパンのレシピ、小麦粉とオートミールの栄養面での比較、小麦粉不使用・グルテンフリーのパンを焼くときのポイントも紹介。

小麦粉の代わりにオートミールでパンを焼くポイント

オートミールとは、オーツ麦（燕麦・えんばく）という麦の一種を、食べやすく加工した食品です。小麦ではありませんが同じ麦の仲間で、小麦粉の代用にして、パン材料に使うことができます。

オートミールは離乳食にも使用できる食材。オートミールのパンはふつうのパンより固めに仕上がるので、しっかり噛める年齢のお子さんであればですが、小麦アレルギーのお子さんにもおすすめです。

ただし、まったく同じというわけにはいきません。小麦粉のパンより全体に重く、もっちりした食感になります。雑穀パンに近いような香ばしさも出てきます。小麦粉の代用としてオートミールを使ってパンを焼くときのポイントを紹介します。

ベーキングパウダー（ふくらし粉）を使おう

小麦粉で作るパンは酵母（イースト）を使って膨らませますが、オートミールは小麦粉ほど膨らみません。小麦粉を使わずオートミール100％で作る場合は、ベーキングパウダー（ふくらし粉）を使うことをおすすめします。

パン生地が膨らむのは、糖分を分解して二酸化炭素を出す酵母の働き「発酵」と、小麦粉に含まれるグルテンの薄く膜のように伸びる性質のため。グルテンの薄い膜が、発酵で出る二酸化炭素によって風船のように膨らんで、パンのふわふわした生地ができあがるんです。

小麦粉の代わりにオートミールを使うと、グルテンフリーになると同時に、グルテン膜による膨らみも難しくなるんですね。ベーキングパウダーを使えばふくらみますが、ふわふわというよりは、もっちりして噛みごたえがある食感になります。また、発酵にかかる時間を短縮できるというメリットもありますよ。

小麦粉パンのレシピをそのまま使いたいときは？

小麦のパンのレシピで、オートミールをそのまま小麦粉に代えてしまうと、発酵がうまくいかないので、なかなかパンらしくなりません。そこで、本記事の後半では、小麦粉を使わず、オートミールだけを使ったパンのレシピを紹介しています。

もし、小麦のパンのレシピをそのまま使いたい場合は、小麦とオートミールを混ぜて使いましょう。小麦の1割ほどをオートミールに替えるだけなら、発酵もそれほど阻害されず、ふくらみやすいです。

オートミールの粒は細かいほど生地がまとまりやすく食べやすい

オートミールには、麦の粒を潰した形が残っているロールドオーツや、すぐに食べられるよう麦の粒を細かく挽き割ってあるクイックオーツなど、いくつか種類があります。

小麦粉を代用するなら、粒が細かいクイックオーツがおすすめ。オートミールの粒が細かければ細かいほど、生地がまとまりやすく、仕上がりもなめらかになります。

より食べやすくクセのないパンに仕上げるためには、クイックオーツをさらに細かく砕いてから使うといいでしょう。雑穀パンや全粒粉のパンなどを食べ慣れている人にとっては、オートミールの粒が残る食感もおいしく感じられる場合もあり、このあたりはお好みです。

オートミールを砕く場合、フードプロセッサーやミルがあると便利です。ない場合は、オートミールをポリ袋に入れて、めん棒などで叩いて細かくしましょう。

オートミールと小麦粉の栄養面を比較

オートミールと小麦粉に含まれる栄養面を比べてみましょう。パン作りに一般に使用する1等強力粉100gと、オートミール100gに含まれる栄養素は次のとおり[*1]です。

強力粉

（1等）
えんばく

オートミール

エネルギー
337 kcal
350 kcal

たんぱく質
11.8g
13.7g

カリウム
89mg
260mg

カルシウム
23mg
47mg

マグネシウム
23mg
100mg

鉄
0.9mg
3.9mg

食物繊維
2.7g
9.4g

糖質
69.0g
59.7g

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table-layout: fixed;
width: 100%;
}
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}
th {
border: solid 1px;
padding: 0.5em;
text-align: center;
}
td {
border: solid 1px;
padding: 0.5em;
}

オートミールはカロリーは多いが糖質が少ない

オートミールはダイエット食品として注目されているため、カロリーが少ないというイメージがあるようですが、実はそんなことはありません。同じ重量あたりの重さなら、わずかながら小麦粉より多いくらいです。

ただし、食物繊維（それも水に溶けにくい不溶性食物繊）を多く含むため、穀物にしては糖質が少なめなのがポイントです。

オートミールはミネラル類が豊富

オートミールは、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄といったミネラルが、小麦粉よりかなり豊富です。とくにカルシウムや鉄は、女性に不足しやすい栄養素。オートミールから補えるのはうれしいですね。

ただし、オートミールだけ食べていればいいわけではなく、いろいろな食材を使ったバランスのよい食事が大切なことをお忘れなく。

小麦粉不使用で食感もちもち♪オートミールのプチパン

オートミールのもちもちした食感を楽しむ、シンプルで食べやすいオートミールのパンです。

【材料】（４個分）
オートミール　８０g
ベーキングパウダー　小さじ１強
卵　１個
砂糖　大さじ１
水　大さじ２

【作り方】
１　フードプロセッサーなどでオートミールを細かく砕く。
２　ボウルに卵と溶き砂糖を加えてよく混ぜる。オートミール、ベーキングパウダーを加え、混ぜながら水を少しずつ加えて粉っぽくなくなるまで混ぜる。オーブンを１８０度に予熱しておく。
３　１を４等分して軽く丸め、オーブンペーパーを敷いた天板に並べて２０
分焼く。

【ポイント】
１でフードプロセッサーがない場合は、オートミールをビニール袋などに入れてめん棒などで叩いて細かく砕きましょう。お好みで、オートミールを砕かずにそのまま使い、雑穀パンのように粒感が残る食感に仕上げても。

小麦粉不使用で素朴な味わい♪オートミールのシンプルパン

小麦粉も油脂も卵も使わない、究極のシンプルな食事パンです。チーズやジャムによく合います。

【材料】　
オートミール　１２０g
ベーキングパウダー　小さじ１(３g)
砂糖　大さじ１
水　１００ml

【作り方】
１　フードプロセッサーなどでオートミールを細かく砕く。
２　オーブンを２００度に予熱しておく。
３　ボウルに材料をすべて入れ混ぜる。水は少しずつ加えてまとまり具合で加減する。粉っぽさがなくなるまで混ぜてたら、長さ１５cmにまとる。
４　３の中央に包丁で軽く切れ目を入れる（クープ）。オーブンで１５分焼く。

【ポイント】
１でフードプロセッサーがない場合は、オートミールをビニール袋などに入れてめん棒などで叩いて細かく砕きましょう。お好みで、クイックオーツをそのまま使い、雑穀パンのように粒感が残る食感に仕上げても。

パスタやオリーブ油と♪オートミールのフォカッチャ

イタリア料理のパン・フォカッチャを、オートミールで焼いてみました。オートミールの香ばしさに塩味を効かせて召し上がれ。

【材料】>（直径１７㎝１枚分）
オートミール（クイックオーツ）　１００g
強力粉 １００g
砂糖 大さじ１
ドライイースト ２g
オリーブ油 大さじ１
塩 小さじ１／２
ぬるま湯 １３０ml
粗塩 少々
ローズマリー お好みで

【作り方】
１　フードプロセッサーなどでオートミールを細かく砕く。
２　ボウルに粉砕したオートミール、強力粉、砂糖、ドライイースト、オリーブ油、塩、ぬるま湯（約４０℃）を入れ混ぜ合わせる。
３　粉がまとまるまでこね、丸くまとめる
４　オーブンや炊飯器の発酵メニューで４５ 分発酵する。
５　生地を叩きガスを抜いたら、ラップをして２０分ほど休ませる。
６　二次発酵を３０分行なう。
７　天板に丸く伸ばし、割りばしで表面に穴を開ける。
８　１８０℃のオーブンで約１５分焼く。
９　焼きあがったら、表面に粗塩をふり、くぼみにオリーブ油をたらす。お好みでローズマリーをふりかける。

【ポイント】
１でフードプロセッサーがない場合は、オートミールをビニール袋などに入れてめん棒などで叩いて細かく砕きましょう。

まとめ

オートミールでパンを焼く場合のポイントと作り方を紹介しました。ぜひチャレンジしてみてくださいね。

（写真・レシピ　お料理チームクレア 太田雅恵、伊藤浩子／構成・文　マイナビ子育て編集部）

（写真・レシピ　お料理チームクレア 太田雅恵／構成・文　マイナビ子育て編集部）

参考文献

［*1］日本食品標準成分表2020年版（八訂）

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