栄養アップ！　鍋料理にプラスすべき「野菜」6選　医師が直伝

　冬は鍋料理がおいしい時季です。寄せ鍋やキムチ鍋など、さまざまな種類の鍋料理があります。鍋料理を食べると、どのようなメリットがあるのでしょうか。野菜を多く摂取できると聞きますが、本当なのでしょうか。鍋料理に入れるとお勧めの食材について、「戸塚西口さとう内科」（横浜市戸塚区）の院長で医師の佐藤孔信さんに聞きました。

野菜、たんぱく質を含む食材をそれぞれ2種類以上入れるのがお勧め

Q.そもそも、鍋料理を食べるメリット、デメリットについて、教えてください。鍋料理は野菜を多く摂取できると聞きますが、本当なのでしょうか。

佐藤さん「まずメリットとして調理の手軽さが挙げられます。鍋料理の種類にもよりますが、基本的に具材は切るだけ、味付けは加熱の最中にも調整できるため細やかな計量は不要ですし、食べるときのつけダレでも味を調整できます。最近ではさまざまな鍋のもとが売られているため、さらに時短でおいしい鍋が作れます。

また、簡単にバランスよく栄養を取れるのも大きなメリットの一つです。何種類もの食材を入れられるため、多様な栄養素を鍋料理1つから取ることができます。

なかなか野菜を取ることが難しい人も煮込むことでかさが減り、食べやすい量になります。また、ダイエット中の人や脂質を控えている人にもお勧めです。油なしでもたんぱく質や野菜類をおいしく食べることができるからです。

デメリットとしては食べた量が把握しづらく、食べ過ぎてしまうとカロリー過多、塩分過多になってしまうことが挙げられます。基本的には、デメリットよりもメリットの方が多いので、寒いこの時期に鍋料理はお勧めです」

Q.では、締めに雑炊にしたり、うどんを入れたりして食べる人もいますが、問題はないのでしょうか。

佐藤さん「先述の通り、鍋料理は食べ過ぎに注意し、腹八分目を心掛けましょう。具材のうまみがたっぷり含まれる汁には塩分も多く含まれています。そのため、皿に取った汁は残すようにしましょう。

さらに締めの白米や麺類は汁を吸うため、塩分摂取量が多くなりがちです。締めは取り皿に軽く一杯程度にとどめましょう。つけダレを使う場合は七味やネギ、ショウガなどの香辛料、香味野菜を活用して風味でおいしく食べることも減塩のコツです」

Q.栄養をしっかり摂取したい場合、どのような具材を入れるのがお勧めなのでしょうか。

佐藤さん「先述の通り、鍋のメリットは一度に複数の食材を使い、さまざまな栄養が取れることです。食材の種類が偏らないようにたんぱく質を含む食材、野菜類はそれぞれ2種類以上組み合わせると良いでしょう。

たんぱく質は食品ごとにアミノ酸の組成や吸収率が異なります。肉や魚などの動物性たんぱく質、豆腐や豆乳などの植物性たんぱく質を組み合わせることでお互いが不足を補い合い、効率よく取ることができます。

野菜類はビタミンCや食物繊維などの補給源となる白菜や大根、ゴボウなどの淡色野菜に加え、抗酸化作用のあるベータカロテンや葉酸などのビタミン、ミネラルを豊富に含む春菊やニラ、トマトといった緑黄色野菜を組み合わせると、栄養素をバランスよく取れるでしょう」

オトナンサー編集部

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