“内臓脂肪”流し出す？　菜の花、タケノコ…春野菜の“苦み”がダイエットに効く理由とは【管理栄養士に聞く】

春野菜を食べるとダイエットに効果的？

　新年度を間近に控えた3月、「冬に食べ過ぎたなあ」「最近、洋服がきつくて…」「春の健康診断で引っかかるかも」と気になり始めた人は多いのではないでしょうか。そうした悩みに効くのが、菜の花やタケノコ、フキノトウといった春野菜です。これらに含まれている「苦み」成分は、冬にたまった「老廃物」を流し出し、「内臓脂肪」の燃焼を助けてくれると言われています。

　今回は、栄養学的なメカニズムはもちろん、春野菜のメリットをもれなく取り入れるための簡単調理法や、お勧めの組み合わせ食材などについて、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。

春野菜はデトックス効果が期待できる

Q.「菜の花やタケノコ、フキノトウのような春野菜の苦みがデトックスに良い」といわれますが、本当なのでしょうか。「内臓脂肪の燃焼」や「老廃物の排出」を助ける栄養学的なメカニズムも含めて教えてください。

松田さん「春野菜の苦みは、主に『植物性アルカロイド』によるものです。このアルカロイドが、腎臓のろ過機能を高めて、体の中の老廃物や余分な水分を排出し、体のむくみを解消してくれます。

やはり人間も動物ですから、寒い冬には『ため込みモード』になり、春になると少しずつ『活動モード』に変わっていきます。春野菜は、こうした体のスイッチを切り替える役割を持っているんですね。

『内臓脂肪の燃焼』と『代謝機能の促進』についてもご紹介します。菜の花は、糖質、脂質の代謝を助ける『ビタミンB1』が豊富で、ダイエットしたい人の味方になります。辛み成分の『イソチオシアネート』は抗酸化作用を持つため、免疫力アップや老化予防が期待できます。

タケノコは、『不溶性食物繊維』を多く含んでおり、摂取することで脂肪や老廃物の排出を促進してくれます。また、うまみ成分で知られる『アスパラギン酸』も豊富で、利尿作用によるむくみ改善に効果があります。

フキノトウに特有の苦みは、主に抗酸化作用を持つ『ポリフェノール（ケンフェロール）』や、『フキノール酸』によるもので、血流を促進させる効果もあります。『カリウム』も豊富で、むくみ改善などデトックスも期待できます」

Q.菜の花やタケノコなどの春野菜はアク抜きが面倒なイメージがありますが、栄養素を逃さず、かつ時短でおいしく食べるためのズボラ調理法はありますか。

松田さん「栄養をしっかり取るなら、『ホイル焼き』がお勧めです。材料は菜の花やタケノコ、新タマネギなどの春野菜と、鶏むね肉、バターです。鶏むね肉をサーモンに替えてもおいしいですね。

これらの材料をホイルで密閉したら、フライパンに入れ、ふたをして蒸し焼きにしましょう。ビタミンなどの栄養素やうまみがホイルの中に閉じ込められるので、おいしくヘルシーにいただけます。

『炊き込みご飯』も簡単にできます。酒、しょうゆ、みりんなど調味料の分量が分かりにくければ、市販の『炊き込みご飯の素』を使うと便利です。『菜の花とタケノコの炊き込みご飯』をぜひ食べてみてください。

イタリアンを楽しみたいなら、『菜の花とタケノコのペペロンチーノ』はいかがでしょうか。こちらも『パスタの素』を活用して、手軽においしく食べられますよ。

レンジで加熱したタケノコにしょうゆとマヨネーズをかけて、かつお節を振っただけでもおいしいので、こちらもぜひ試していただきたいです」

春野菜を食べ過ぎると体を冷やすことも

Q.「デトックス効果を高めたい」からといって、春野菜ばかりを食べ過ぎることによるデメリットや、一緒に取ることで効果を最大化できる相性の良い食材はありますか。

松田さん「春野菜の中でも、特にタケノコには、えぐみの原因『シュウ酸』が含まれています。シュウ酸は喉や舌をイガイガさせるだけでなく、たくさん食べ過ぎると結石の原因となります。ただ、腸内でシュウ酸とカルシウムが結合すると、体内に吸収されずに便として排出されます。予防のためにも、ゆでてアク抜きをしてから、カルシウムを含む食品と一緒に食べましょう。

また、デトックス効果の高い山菜類は、胃も刺激してしまうため、おなかが痛くなる人もいるかもしれません。さらに、苦み成分にはデトックス作用だけでなく、体を冷やす作用もあります。気になる場合は、栄養が多少流れ出るかもしれませんが、加熱するのが安心です。

次に、春野菜の効果を最大化できる食材ですね。『ビタミンC』も豊富な菜の花は、『ビタミンE』を含むゴマやナッツと一緒に取ることで、抗酸化作用を高めることができます。

タケノコは、白米と一緒に食べるのがお勧めです。タケノコの切り口に付いている白い粉は『チロシン』といって、タケノコに含まれるアミノ酸の一種です。栄養成分なので食べても問題ないですし、米など糖分と一緒に取ることで、脳の活性化や、精神の安定といった効果を発揮してくれます。

春野菜全般に言えることですが、油と相性抜群の『脂溶性ビタミン』が豊富です。そのため、オリーブオイルでサッと炒めたり、マヨネーズであえたりすると体内に吸収されやすくなります」

＊　＊　＊

　春野菜は「リセット」と「デトックス」の強い味方です。「苦み」を理由に春野菜を避けていた人も、栄養の働きを知ることで、「良薬」として、積極的に取れるようになるのではないでしょうか。栄養豊富、効果満載の春野菜で、気持ちよく新年度をスタートしましょう。

オトナンサー編集部

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