運動オンチは50代になってから、どう運動習慣をつければよい？　学生時代に部活をしていた人が急に運動を始める時の注意点とは　ケガしにくい運動習慣も

40～50代がケガをせずに運動するには？

　筋肉は、運動をしていないと20代をピークに衰えてしまい、50代でさらに減るといわれています。見た目が変化するだけでなく、将来的に歩行が困難になったり、要介護状態に陥ったりするなど、運動をしないことによる弊害は回避したいところ。しかし、運動が苦手な人にとって、40～50代になってから、運動を始めるというのはかなりハードルが高いもの。そこで、運動が苦手な40～50代がどのような運動から始めればよいのか、また、学生時代は部活にいそしんだものの、すっかり運動をしなくなってしまった同年代が運動を再開するコツなどについて、パーソナルトレーナーの柴雅仁さんに聞きました。

運動していた人でも“骨盤を動かせない”ケースが…

Q．学生時代から運動が苦手な人が、40～50代から運動を始めるときの注意点はありますか？

柴さん「もともと運動が苦手だった人は、手軽で、継続しやすく、きつすぎない運動から始めることが大切です。歩いたり、動画サイトなどを見ながらストレッチをしたりするなどです。

歩く時は『腕をしっかり振って大股で効果的なウォーキングを！』と意気込む必要はありません。近所を気軽に散歩するだけでも十分です。また、学生時代に運動経験があっても、長い期間運動をしていなかった場合は筋肉が衰えているので、いきなり昔と同じような運動をするのではなく、まず骨盤や背骨、股関節などをきちんと動かせるようにすること。

その上で、低負荷の運動から、段階を踏んでトレーニングを行うことが大切です。運動には、ウオーキングやランニングのように持続的に体を動かすことで、心肺機能の向上や、脂肪燃焼を目指す『有酸素運動』と、筋トレ全般を指す『無酸素運動』の2種類があり、理想はどちらも組み合わせて行うことです。

ただし、血圧が高めの人は、有酸素運動のウオーキング、健康で筋肉をつけたいという目的なら筋トレを行うなど、体の状態、目的、目標にあわせて、自分に合った無理のないトレーニングを行うようにしてください」

Q．久しぶりに筋トレを始める40～50代には、最初にどんな指導をしているのでしょうか？

柴さん「普段から体を動かしていないと、自分の体がどう動いているのかわからなくなっていることがあるため、まずは骨盤、背骨、股関節などを動かしてみるところから始めます。例えば、『骨盤を丸めてください』と言っても、骨盤が動かず、背中だけ丸めて頭を前へ突き出している場合もあります。これは、脳が認識している動きと、実際の体の動きが一致していないことが原因です。

そのような状態でスクワットなどのトレーニングをしても効果を得られにくいため、まずは股関節や骨盤など、それぞれのパーツを動かし、狙った動きができるようになってから、その動きを使って筋肉を鍛えていくことが大切です。

ただし、自分の体が正しく動いているかを、自分で確認することは難しいですよね。家族に見てもらっても、家族自身が正しい動きを知らなければ判断できません。安全なのは、最初に専門家から指導を受けることですが、それが難しい場合は、『ドローイング』や『ヒップリフト』などの、ケガをしにくい低負荷の自重トレーニングから始めるのがおすすめです」

Q．それでは、「ドローイング」の方法を教えてください。

柴さん「『ドローイング』は、機能が落ちた腹横筋などのインナーマッスルを使う運動で、体幹部の強化につながります。体幹部が弱いと、姿勢を保ちにくくなり、腰や膝、ふくらはぎなど、ほかの部位に負担がかかることがあるため、電車で座っているときや、会社の休み時間など、日常生活の中で気軽に取り入れてみましょう。手順は、以下の通りです。
（1）鼻から息を吸う
（2）吸った時間の倍以上の時間をかけて、口から息を吐く（例えば4秒吸ったら、8秒以上かけて吐く）
（3）吐き切り、お腹がギュッと締まった状態にする
（4）可能なら、その状態で3秒ほどキープ
（5）1～4を繰り返す

ただし、長い時間おなかに力を入れ続けたり、回数を多くしすぎると、筋肉が硬くなって、かえって腰痛を引き起こす可能性もあります。そこで、『座っている間、5回だけ』など、回数を決めて行うとよいと思います」

オトナンサー編集部

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