コレステロール値高い…原因は栄養不足？　我慢せず数値を改善する“食事術”【管理栄養士が解説】

コレステロール値を改善するには？（画像はイメージ）

　秋の健康診断で「コレステロール」や「中性脂肪」の数値が気になった人は多いのではないでしょうか。実は、良かれと思ってやっている食事習慣が数値悪化の原因になっている可能性があります。

　健診結果を改善するための食事のポイントや、外食時の賢い選び方などについて、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。

食物繊維の不足も数値に影響

Q.秋の健康診断で「中性脂肪」や「コレステロール」の数値が高めに出てしまう人がやりがちな食事の共通点はありますか。

松田さん「まず挙げられるのが、揚げ物、そして白米や麺類、果物、ジュース、甘いお酒などの糖質の取り過ぎです。中性脂肪やコレステロールと聞くと脂質をイメージしがちですが、糖質やタンパク質を取り過ぎてエネルギーとして使い切れなかった分は、肝臓で中性脂肪に合成されて蓄えられるため注意が必要です。

次に、脂質が多い肉やバター、生クリームなどの動物性脂肪の取り過ぎも原因となります。また、野菜や海藻、キノコ類の摂取が少ないことも共通しています。食物繊維には余分なコレステロールや糖の吸収を抑える働きがあるため、不足すると数値に影響しやすくなります。最後に、午後10時以降の遅い夕食やお酒も要注意です。夜間は脂質の代謝が落ちて体脂肪がつきやすくなるため、遅い時間の食事は脂質を控えることが大切です」

Q.健診結果を改善するために、日々の食事で優先的に取り入れるべき食材や栄養素について教えてください。

松田さん「脂質や糖の吸収を抑えて排せつを促すものや、脂質代謝を整える栄養素を取り入れるのが効果的です。特に優先したいのが水溶性食物繊維です。胃や大腸内でコレステロールや糖を包み込み、吸収を抑えて体外へ排出してくれます。もち麦やオートミール、海藻類（ワカメ、メカブ、昆布）、納豆、ゴボウなどが取り入れやすくおすすめです。

また、青魚に多く含まれるEPAやDHAなどのオメガ3脂肪酸もぜひ取っていただきたい栄養素です。これらは肝臓での中性脂肪の合成を抑え、血液をサラサラにして血管を柔らかくする働きがあります。サバ、サンマ、イワシ、アジなどに含まれています。

さらに、腸内のコレステロール吸収を抑えてくれる大豆タンパク質などの植物性タンパク質もおすすめです。納豆、豆腐、豆乳などの大豆製品や、アボカド、ナッツ類を食事に取り入れてみてください」

Q.脂質やトランス脂肪酸を抑えつつ、無理なく満足感を得られる外食や総菜選びのコツを教えてください。

松田さん「難しく考えず、基本的には揚げ物を避けて、蒸し物、焼き物、刺し身などを選ぶようにすると間違いありません。定食なら刺身定食や焼き魚定食、豚しゃぶ定食がおすすめです。

お肉を食べるなら、脂身の少ない赤身のステーキやチキンステーキなどを選びましょう。鶏肉の皮は脂質が多いですが、栄養が含まれているので私は取り除かず食べます。スープはクリーム系を避け、ミネストローネなどが良いですね。

中華料理ならバンバンジーや蒸しギョーザ、レバニラ炒めなど脂の少ないものが向いています。コンビニを利用する場合は、焼き鳥や枝豆、メカブ、おでん、サラダチキン、ヨーグルトなどがおすすめです。スーパーの総菜なら刺し身や冷ややっこ、脂分の少ないお肉を使ったものが良いでしょう。マーガリンやショートニングにはトランス脂肪酸が含まれることがあり、使い古しの揚げ油にも増加しやすいとされるため、揚げ物や菓子パンなどはできるだけ控えることをおすすめします」

＊　＊　＊

　中性脂肪やコレステロール対策には、脂質だけでなく糖質の取り過ぎにも気を付けることが大切です。もち麦や海藻などの水溶性食物繊維、青魚のEPA・DHA、大豆製品などを積極的に取り入れつつ、外食時も「揚げ物を避けて蒸し物や焼き物を選ぶ」といった少しの意識で、無理なく健康的な食生活を続けられると良いですね。

オトナンサー編集部

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