GW明けに「疲れ」出るのは当たり前！？　効果的に解消するコツ＆NG行為とは　精神科医が解説

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オトナンサー
2025年5月9日7時10分

　ゴールデンウイーク（GW）中に旅行やレジャーなどに出掛けた人は多いと思います。ただ、中にはゴールデンウイーク明けに疲れを感じるようになり、仕事や私生活に支障を来してしまう人もいるようです。そもそも、ゴールデンウイークのような大型連休後に疲れを感じるのはなぜなのでしょうか。連休後の疲労の原因や疲れを効果的に解消する方法などについて、神谷町カリスメンタルクリニック（東京都港区）院長で精神科医の松澤美愛さんに聞きました。

3月から4月にかけて蓄積したストレスが心身に影響を及ぼす

Q.ゴールデンウイークのような大型連休後に疲れを感じるようになる原因について、教えてください。

松澤さん「大型連休後に疲れを感じるようになるのは、主に次のような理由があります。順番に説明します」

【ゴールデンウイークの場合】
・環境変化によって少しずつ蓄積されてきたストレスが現れる
ゴールデンウイーク前の3月から4月は、就職や転勤、転職、異動など、大きな環境の変化が起こりやすい時期です。生活全般が変わってしまうということも珍しくありません。自分自身には変化がなくても、同居する家族の入学や進学、またそれに伴う親元を離れての1人暮らしなど、家族の生活スタイルや生活リズムが変わることもあるでしょう。そんなとき、人間は最初、無意識に緊張を高め、気を張って毎日を過ごしますが、次第に疲れを感じるようになります。

人間が新しい環境の適応によるストレスで疲れを感じ始めるのは、新しいことを始めてから1～2ヵ月以内といわれており、ちょうどゴールデンウイークの時期と重なります。「とりあえずゴールデンウイークまで頑張ろう」と思って過ごした経験があるかもしれませんが、そのような場合は少しずつ蓄積されてきたストレスがゴールデンウイーク後、心身の不調になって現れやすいといわれています。

【ゴールデンウイークを含む大型連休の場合】
・日常とは違うことに精を出した結果、「レジャー疲れ」「家事・雑用疲れ」などに陥る
大型連休前に「日常を忘れて思う存分楽しみたい」と思う人は多いのではないでしょうか。そのような場合、例えば旅行の計画時に移動や観光、自由時間などの予定をたっぷりと詰め込んでしまいがちです。その結果、旅行の際に体力を消耗し、疲れがたまってしまいます。

日常とは違うことを行うと、普段以上にエネルギーを消費するものです。また、せっかくの大型連休、どこにも出掛けない分、普段はできない家のことを頑張ろうと、掃除や片付けなど、たまっていた家事に精を出したり、雑用をこなしたりする場合も同じことが言えます。

・生活リズムの乱れ
大型連休は普段とは違うことをして過ごすことが多く、生活リズムが乱れがちです。いつもは寝ている時間でも明日も休みだからとつい夜更かしをしたり、予定がないからと朝遅く起きたりしがちです。反対に外出のために早朝に起きることもあるでしょう。このような睡眠リズムの乱れは生活リズムの乱れに直結し、心身の疲労を感じやすくさせます。

また、食事のときはいつもより食べる物や食べるペースが変わりがちです。「食事の時間がずれる」「いつもより飲酒量が増える、食べ過ぎる」「香辛料や刺激物を多く摂取する」ことなどは胃腸に負担をかけ、睡眠の質にも影響を与えます。

・「連休が楽しく、日常に戻りたくない」「連休と日常のギャップを感じる」
大型連休中は旅行や外出、趣味、掃除・片付けなど、普段とは違うことをして過ごすことが多く、気分転換やストレス解消となる楽しい時間も多いでしょう。また自分のペースで行動しやすいことも日常との大きな違いでしょう。そんな時間が長くなればなるほど、日常とのギャップを意識してしまうかもしれません。「休みが終われば、また日常が戻ってきてしまう」というネガティブな気持ちはストレスとなり心身に影響を与えます。

・今の仕事にストレスを抱えている
大型連休後、何よりも仕事に対する疲労感、憂鬱（ゆううつ）感が強い場合は、今の仕事にストレスを感じている可能性が考えられます。例えば「とりあえず連休まで」という気持ちでどうにか乗り切ってきた場合、連休中は考えないようにしていた仕事内容や職場環境、人間関係、やりがい、適性などについて改めて向き合うことを強いられるからです。この場合、連休中に仕事のストレスから一時的に解放されたことで、連休明けにより一層、仕事に行くことへの抵抗感が強くなってしまうことがあります。

疲れを感じているときの対処法は？

Q.ゴールデンウイーク後に疲れを感じている場合、どのように対処すればよいのでしょうか。疲労回復に効果的な方法について、教えてください。

松澤さん「日常の生活リズムに戻すことを最優先させましょう。そこで、次の4つの取り組みがお勧めです」

【生活習慣を整える】
起床時間、就寝時間を通常のリズムに戻しましょう。疲労を理由に早く寝ることも悪くはないのですが、急に生活のリズムを変更すると、たとえいつもより睡眠時間を多く確保できたとしても、睡眠の質が悪くなり、思うような疲労回復につながらないケースがあります。できるだけ普段のリズムに合わせて、起床時間や就寝時間を整えましょう。

【睡眠時間を十分に取る】
先述のように、単に睡眠時間を増やせばよいということではありません。睡眠の質を高めることを意識しましょう。例えば、いつも就寝前にスマホを1時間使っていた場合は30分にとどめたり、入浴時にシャワーで済ませていたのであれば湯船につかったりするなどの取り組みを行うだけでも、睡眠の質が向上します。質の良い睡眠は疲労回復には一番の薬です。

【適度な運動をする】
疲労感を感じるとき、体をしっかりと休ませることだけを意識する人が多いですが、疲労には肉体的な疲労と精神的な疲労の両方があります。肉体的な疲労は十分な睡眠を取ることでも解消されますが、適度な運動を加えることで疲労がより軽減することが研究結果で証明されています。適度な運動は血流を改善させ、酸素供給量を増やし疲労回復につながります。

精神的な疲労を解消するには体を休めることだけでは不十分で、心身のバランスを整えること、心身のリラックスが必要です。運動をすること自体がストレス解消になりますし、脳がリセットされ、精神的なリフレッシュ効果が期待できます。このほか、運動により、精神を安定させる作用がある、脳内物質のセロトニンやエンドルフィンの分泌量が増え、その結果、気持ちが明るくなり、疲労を感じにくくなるとされています。

【心身をリラックスする時間を積極的に取る】
心身のリラックスのためには自分が心地よいと思う空間で、好きなことをする時間を持つことが大切です。これは自宅でも、短い時間しかなくても実現することができます。例えば、「ゆっくりと入浴をする」「アロマオイルを使い、部屋に好きな香りを取り入れる」「好きな音楽を聞く」といったことでも日常から離れ、リラックスすることができます。1日の終わりや1日の始まりに数分間、深呼吸を繰り返しながら呼吸を意識して、心を落ち着かせることもお勧めです。

Q.疲労がたまっているときにやってはいけないことはありますか。例えば飲酒は好ましくないのでしょうか。

松澤さん「特に疲労を感じているときは、物理的にも精神的にも無理をするのは禁物です。疲労が残る中、できるだけ早く仕事を通常のペースに戻そうと無理をするのはよくありません。焦りは心身に負担をかけ、余計につらくなってしまいます。

休み明けに心身を通常のペースに戻すには、ある程度の時間が必要です。実際にはやることが山積みだとしても、自分の心の中で『まずは出社するだけで良い』と思うだけでも変なプレッシャーから解放されます。少しずつ、自分の普段のペースに戻していきましょう。

また大型連休後、疲労を感じて『仕事に行きたくない』と思ったとしましょう。そんなときは『自分は今、仕事に行きたくない』という気持ちを素直に受け入れましょう。『仕事はしなければならないもの』などと自分の気持ちを否定し、抑圧してしまうと、余計にその気持ちが強くなってしまうことがあります。

飲酒は一見ストレス解消になると思われがちです。ただ、お酒を飲むことで疲労を感じないようにさせているだけで、実際に疲労を解消してくれるものではありません。またお酒を飲むと肝臓でアルコールを分解するために、体にある程度の負担がかかるといわれており、疲れているときの飲酒は、体により一層の負担をかけます。

また、お酒を飲むと入眠後に生じる覚醒作用により、不眠の原因にもなることから、特に疲労がたまっているときの飲酒はNGです」

Q.もし大型連休後に残った疲労を適切に解消しなかった場合、どのようなデメリットが生じる可能性があるのでしょうか。例えばメンタル面で影響が生じる可能性はありますか。

松澤さん「疲れが残っていると仕事に集中できない可能性があります。その場合、集中しようとすればするほど焦りが生じ、単純なミスを繰り返してしまうケースが考えられます。すると、ミスで職場の上司に叱られたときに自分を責め、心が徐々にネガティブモードに入ってしまうかもしれません。こうした状況に陥ると、憂鬱（ゆううつ）な状態が続き、『眠りにくい』『食欲が出ない』など、心身の不調につながる可能性があります。

先述のセルフケアの方法を実践しても改善の様子が見られなかったり、不調が長引いたりするような場合、それがすでに症状として現れている可能性のほか、病気や障害の兆候である可能性が考えられます。自分の体や心の声にじっくりと耳を傾け、深刻な状態になる前にきちんと精神科や心療内科を受診し、医師に相談してみましょう。果たして今の自分がどういう状態なのか、それを確かめることも大切なことです」

オトナンサー編集部