【コレステロール値】実は「脂質」が低すぎると“疲労感・食欲不振・便秘・肌荒れ・ホルモンバランスの乱れ”に！　管理栄養士に聞いた“適切な量”

脂質を避けすぎると不調になってしまう？

　日常生活のほか、健康診断などで「コレステロール値」を気にしている人は多いのではないでしょうか。唐揚げや天ぷら、こってりしたラーメンなど、おいしいものに付きものな「脂質」……。そこで、ストレスなく健康を維持するためのポイントについて、管理栄養士の新谷友里江さんに聞いてみました。

“質のよいものを適量とる”ことが重要　質がわるい“脂”とは…

Q．「コレステロール値」は低ければ低いほどよいのでしょうか。

新谷さん「いいえ。『コレステロール』は『脂質』の一種で、細胞膜やホルモン、消化液の成分になるなど体に欠かせない物質です。コレステロール値が極端に低いと、疲労感やだるさ、食欲不振、免疫低下、息切れやふらつき、ホルモンバランスの乱れを引き起こします。

さらに、脂溶性ビタミン（A・D・E・K）の吸収が悪くなるため、皮膚炎や肌荒れ、便秘を引き起こしやすくなる点にも注意が必要で、特に食の細い高齢者は『脂質』を意識してとるように心がけましょう。

ただし、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多く含む食品を過剰に摂取するなどして、悪玉コレステロールが高い状態が続くと、動脈硬化が進行しやすくなり心筋梗塞や狭心症、脳梗塞などの病気を引き起こす恐れがあるため注意が必要です。

『脂質』は、タンパク質・炭水化物に並ぶ三大栄養素の一つです。基礎代謝や身体活動に関わるため極端に減らすのではなく、質のよいものを適量とることが大切です。また、食生活を改善してもコレステロール値が極端に低い状態が続く場合は、低栄養や肝疾患などの病気が背景に隠れている恐れがあるため医療機関を受診するようにしましょう」

Q．魚は体によいイメージがあるのですが、積極的に摂取した方がよいのでしょうか。

新谷さん「はい。魚に多く含まれるEPAやDHAなどの『n-3系脂肪酸』は、脳や神経の機能を向上させ、心臓血管疾患や動脈硬化、血栓の予防、血中の中性脂肪を減少させる健康維持に欠かせない栄養素です。体内で合成できないため『必須脂肪酸』とされていて、食事から摂取する必要があります。魚のほかにアマニ油やエゴマ油などにも多く含まれます。

『必須脂肪酸』はほかに、ゴマ油など植物性油に多く含まれる『n-6系脂肪酸』が挙げられます。血中コレステロールを減らす働きがありますが、血管にたまった余分なコレステロールを肝臓に運ぶ『善玉コレステロール』まで減少させる恐れがあるため大量摂取は禁物です。

ちなみに、肉の脂身やバターなど動物性脂肪に多く含まれる『飽和脂肪酸』は体内で生成できる成分で、中性脂肪の原因になったり、とりすぎると悪玉コレステロールを増加させて動脈硬化のリスクが高まるため摂取量に注意してください。

また、マーガリンやショートニングに多く含まれる『トランス脂肪酸』は心筋梗塞や冠動脈疾患を引き起こしたり、肥満やアレルギー疾患に関連が認められるなどの報告があるため極力、避けましょう」

Q．例えばですが、手っ取り早くエネルギーを補給するため、毎日決まった「唐揚げ定食」を食べるというのは、アリでしょうか？

新谷さん「おすすめできません。『脂質』は1グラムで9キロカロリーと、少量でも大きなエネルギーを確保できる反面、体内で消費しきれずに余った分が体脂肪の原因になります。『脂質』の摂取基準は1日の総エネルギーに対して20～30％といわれ、例えば1日の摂取エネルギーが2000キロカロリーの人なら、『脂質』からとるエネルギーは約400～600キロカロリー、脂質量にすると約44～67グラムが目安です。衣によって給油率が違うので一概にはいえませんが、唐揚げであれば1日3個、週2回くらいであれば許容量といえます。

外食やコンビニ食の際には、揚げ物や油を多く使う中華、クリーム系の洋食メニューを極力避け、焼き物や蒸し料理を選んだり、魚を選んで良質な『脂質』を摂取するように心がけましょう。

成分表を見られる場合には、エネルギー量や『脂質』の量を見て、一日の適正量に収まるっているか確認することも大切です。また、副菜に野菜料理を選んで食物繊維を摂取すると、余分なコレステロールの排出を助けて『脂質』や『コレステロール』の吸収をゆるめることが期待でき、おすすめです！」

オトナンサー編集部

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