牛乳、豆乳、アーモンドミルク…「毎日飲む」なら？　管理栄養士のおすすめを聞いてみた結果

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オトナンサー
2025年6月1日8時10分

　6月1日は「牛乳の日」。2001年に国連食糧農業機関（FAO）が「世界牛乳の日（World Milk Day）」とすることを提唱し、日本でもこれに合わせる形で、2007年に日本酪農乳業協会（現・一般社団法人Jミルク）が定めました。

　牛乳といえば、「体によさそうだから」「美容にいいと聞いたから」など、昔からさまざまな理由で飲んでいる人が多い飲み物。一方、最近では豆乳、そしてアーモンドミルクという選択肢も一般的になりました。風味や口当たりなどで好みは分かれると思いますが、健康のことを考えるとき、「どれを飲もうかな」と迷ったことがある人もいると思います。

　ネット上では「カロリーはやっぱり気になるな…」「飲み過ぎの弊害はないの？」といった疑問の声も聞かれますが、管理栄養士の岸百合恵さんは「3つそれぞれ、飲み過ぎに気を付けるべき理由がある」と指摘します。栄養の観点から、牛乳、豆乳、アーモンドミルク、それぞれの特徴や飲み過ぎのリスクについて教えていただきました。

牛乳は「準完全栄養食品」

　毎日の習慣として飲んでいる人も多いと思われる「牛乳」「豆乳」「アーモンドミルク」。これら3つはコップに注いだ際の見た目こそ似ているものの、原材料や製法、飲みやすさなどは大きく異なります。

【牛乳】

日本では、成分を調整していない100％の生乳を原料とし、加熱殺菌したものが牛乳とされています。生乳から乳脂肪分を一部取り除いて「0.5％以上1.5％以下」にしたものが「低脂肪牛乳」、生乳からほとんど全ての乳脂肪分を取り除いて「0.5％未満」にしたものが「無脂肪牛乳」です。一般的には、乳脂肪分が多いと濃厚でまろやかに感じます。

【豆乳】

大豆を水に浸してすりつぶし、水を加えて煮詰めた汁から、「おから」を除いた乳状の液体です。クリーム色のように少しだけ黄みがかっています。

味は、原料が大豆のみの「無調整豆乳」であれば、豆腐とほぼ同じで、大豆の風味をダイレクトに感じられますが、飲みづらいと感じる人もいます。一方、「調整豆乳」は飲みやすくするために植物油や砂糖、塩などを加えて味を調えており、大豆の風味やクセが弱くなっています。飲み口も無調整豆乳よりまろやかです。

【アーモンドミルク】

アーモンドを原料に作る植物性の飲料です。水に浸したアーモンドを砕き、ろ過して作られます。アーモンドの細胞壁を砕いて液状にしているため、アーモンドをそのまま食べるよりも栄養素が吸収されやすいメリットがあります。白色をしていますが、牛乳や豆乳よりもサラッとした飲み心地で、自然な甘さと香ばしさが特徴です。

　そしてこれら3つの飲み物にはそれぞれ、含まれる栄養素に特徴があります。

　まず、牛乳は各種栄養素がバランスよく含まれている「準完全栄養食品」です。3大栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物に加え、日本人の食生活に不足しがちなカルシウムなどのミネラルやビタミンA、B2などを豊富に含んでいます。中でもカルシウム（以下100ミリリットルあたり）は110ミリグラムと、3つの中で牛乳に最も多く含まれています。

　次に、豆乳にはタンパク質やオリゴ糖、カリウム、マグネシウムなど多くの栄養素が含まれていますが、大きな特徴は「大豆イソフラボン」です。大豆イソフラボンは女性ホルモン（エストロゲン）と分子構造が似ているため、“植物性エストロゲン”とも呼ばれ、生理周期の乱れを整える働きや骨粗しょう症予防、美肌効果が期待されます。カルシウム含有量は無調整豆乳の場合、15ミリグラムです。

　最後に、アーモンドミルクには抗酸化物質のビタミンEが豊富に含まれています。ビタミンEは活性酸素を除去してくれるので、病気の予防だけでなく、アンチエイジング効果も期待できます。また、コレステロールが含まれないことも特徴です。カルシウムは商品によって0〜100ミリグラム含まれます。

　なお、カロリー（100ミリリットルあたり）は牛乳67キロカロリー、豆乳46キロカロリーに対し、アーモンドミルク24キロカロリーと最も低カロリーです。アーモンドミルクが好まれる理由の一つといえます。

飲み過ぎで「乳がん発症」「骨粗しょう症」リスクも

　このように、それぞれ栄養が豊富な牛乳、豆乳、アーモンドミルクですが、飲み過ぎによる弊害もあります。

　牛乳にはカルシウムをはじめ、ビタミン類やタンパク質も含まれており、それぞれ積極的に摂取したい栄養素ですが、全体の栄養バランスを考慮すると、1日200〜400ミリリットル（コップ1〜2杯程度）が適量でしょう。牛乳は脂肪も比較的多く含まれるので、飲み過ぎはカロリーオーバーにつながる可能性が高いです。

　また、カルシウム：マグネシウムの比率は「1〜2：1」が理想ですが、牛乳の比率は「11：1」なので、カルシウムの摂取目的で飲み過ぎるとマグネシウムとの比率が崩れやすいです。いずれにせよ、マグネシウムの積極的な摂取が必要になります。

　日本人の85％に当てはまるといわれる、牛乳を飲むとおなかがゴロゴロする「乳糖不耐性」により、飲むこと自体が心配な人も多くいらっしゃると思いますが、実際は症状が出ない人の方が多いです。症状が出てしまう人は「牛乳単体での摂取を控える」「飲む回数を分ける」「チーズやヨーグルトの形で摂取する」ことをおすすめします。

　豆乳の飲み過ぎにも要注意です。女性ホルモンの「エストロゲン」「プロゲステロン」はバランスを取りながら保たれているのですが、イソフラボンはエストロゲンと似た作用を持つため、イソフラボンの取り過ぎはホルモンバランスの崩れにつながる恐れがあります。また、生理痛の悪化や子宮内膜症、乳がんの発症、再発リスクを高めることも示唆されています。

　内閣府の食品安全委員会の報告によると、大豆イソフラボンの安全な1日の摂取目安量の上限は1日70～75ミリグラムです。豆乳コップ1杯（200ミリリットル）で約50ミリグラムのイソフラボンが摂取できるので、食事で他の大豆製品も摂取すると考えると、1日にコップ1杯程度が目安でしょう。

　最後にアーモンドミルクですが、1日に食品から取るビタミンEの目安量は6～6.5ミリグラムです。市販品に含まれるビタミンEの量がだいたい5～10ミリグラムなので、1日あたりコップ1杯（200ミリリットル）が目安量です。過剰摂取による健康障害を未然に防ぐ量「耐容上限量」は650～700ミリグラム（成人女性の場合）とされています。ビタミンEの過剰摂取によって、骨粗しょう症のリスクが高まることから、厚生労働省が日本人の食事摂取基準（2020年）で示した値です。また、増粘剤などの添加物が含まれるものも多く、さらに加糖のものだと砂糖が多く含まれます。そういったものの影響をなるべく防ぐために、無糖や無添加のものを選択しましょう。

　それぞれ、毎日飲むことによる副作用や問題点は特にありませんが、目安量を超えて毎日飲むとマイナスの影響が出る可能性もあるので、適量を守ることが大切です。

　牛乳、豆乳、アーモンドミルクはそれぞれ栄養成分が違うので、どのような目的で、どのような栄養素を摂取したいのかはその人の食生活や生活習慣などによって違います。アレルギーがある人、動物性の食品を取らない人、また単純な好みもあるでしょう。そのため、これら3つの中で、何を一番おすすめするかは一概に言えません。健康のために摂取するのであれば、「何の目的で摂取するのか」「自分に足りない栄養素は何なのか」を把握し、上手に利用しましょう。

オトナンサー編集部