睡眠障害、疲労、動悸…“自律神経の乱れ”が原因　整える方法“4選”　総合内科専門医が解説

　「自律神経」という言葉をよく聞きますが、どのような働きをするのか分かりにくいと感じたことはありませんか。自律神経が乱れると、体調不良の原因になるといわれています。

　では、自律神経が乱れた場合、体にどのような影響を及ぼすのでしょうか。自律神経を整えるには、どのような取り組みが有効なのでしょうか。たいや内科クリニック（愛知県豊田市）院長で総合内科専門医の加藤大也さんに聞きました。

自律神経の乱れで血圧も不安定に

Q.そもそも、自律神経とはどのようなものなのでしょうか。自律神経の働きも含めて、教えてください。

加藤さん「自律神経とは、私たちの意識とは無関係に体のさまざまな機能を調整する神経系の一部です。自律神経系は主に交感神経と副交感神経の2つの神経に分けられ、それぞれが異なる役割を担っています。

交感神経は、私たちがストレスを感じたり、緊張状態に陥ったりすると活発に働く神経です。例えば、危険を察知した際に心拍数が上がり、血圧が上昇し、筋肉が緊張するのは交感神経が活発になるためです。これは『戦うか逃げるか』の反応として知られ、緊急時に体を迅速に対応させるための機能です。

一方、副交感神経は、リラックスしているときや休息しているときに働く神経です。心拍数を下げ、消化を促進し、体をリラックス状態に導く役割を持っています。副交感神経が優位になると、体は修復モードに入り、エネルギーの蓄積や回復が行われます。

これらの2つの神経がバランスよく働くことで、体は日常のストレスに対応し、休息と活動の間で調和を保っています。例えば、運動中は交感神経が優位になり、運動後のリラックス時には副交感神経が優位になるという具合です。このバランスが崩れると、体のさまざまな機能に影響が及びます。

従って、自律神経は私たちが意識して行うことのできない、生命維持に必要な多くの機能を管理している重要なシステムであり、日常生活を健康に過ごすためには、この自律神経のバランスがいかに保たれるかが鍵となります」

Q.自律神経が乱れた場合、体にどのような影響を及ぼすのでしょうか。また、自律神経が乱れているかどうかを自分で判断することは可能なのでしょうか。

加藤さん「自律神経が乱れると、体はさまざまな不調に陥ります。まず、一般的な症状としては、慢性的な疲労感や倦怠（ひろう）感、睡眠障害が挙げられます。特に、夜になっても交感神経が優位な状態が続くと、寝付きが悪くなり、深い眠りが得られないことがあります。また、逆に昼間に副交感神経が過剰に働くと、日中のだるさや集中力の低下のほか、眠気が強くなることがあります。

さらに、消化器系のトラブルもよく見られます。食欲不振や胃の不調、便秘、下痢といった症状は、自律神経の乱れが原因で起きることがあります。これは、自律神経が胃腸の動きを制御しているためであり、特にストレスが原因で交感神経が優位になると、胃腸の機能が低下して胃痛や便秘、下痢といった症状が現れることがあります。

また、自律神経の乱れは血圧や心拍数にも影響を及ぼすため、例えば、血圧が不安定になり、低血圧や高血圧を引き起こすことがあります。また、動悸（どうき）や不整脈といった心臓に関連する症状も見られることがあります。

自律神経が乱れているかどうかを自分で判断するのは難しいですが、先述のような症状が複数現れる場合や、明らかな理由がないにもかかわらず、疲労感や倦怠感が続く場合、自律神経のバランスが崩れている可能性があります。

また、ストレスがたまりやすい環境にいる場合や生活習慣が乱れている場合も注意が必要です。特に、日常生活に支障をきたすような症状が続く場合は、専門医の診断を受けることが重要です」

自律神経を整えるには？

Q.自律神経を整えるには、どのような対策が有効なのでしょうか。

加藤さん「自律神経を整えるには、生活習慣全般を見直すことが効果的です。次の4点に取り組んでみてください」

（1）規則正しい生活リズムを確立し、睡眠をしっかり取る
自律神経の働きを改善するには、規則正しい生活リズムを確立することが大切です。毎日同じ時間に起床し、同じ時間に就寝することで、自律神経のリズムも整いやすくなります。また、日光を浴びることで体内時計がリセットされ、自然に交感神経が優位になります。

特に、十分な睡眠を確保することが重要です。睡眠不足や不規則な睡眠は、自律神経のバランスを崩す原因となります。しっかり睡眠を取るには、夜に副交感神経が優位になるよう、リラックスした環境を整えることが重要です。そのためには、就寝の1時間前には照明を暗くし、「寝る前にスマホやパソコンの画面を見ない」「リラックスするためのルーティンを設ける」などの取り組みが効果的です。

なお、カフェインやアルコールは自律神経を刺激しやすいため、摂取量に注意が必要です。特に、寝る前のカフェインの摂取は睡眠の質を低下させ、自律神経のバランスを乱す原因となります。

（2）バランスの取れた食事を取る
食生活も自律神経に大きな影響を与えます。バランスの取れた食事を取ることは、自律神経を正常に保つための基本です。特に、ビタミンB群やマグネシウム、カルシウムといった栄養素は神経の働きを助けるため、積極的に摂取することが推奨されます。例えば、玄米や納豆、緑黄色野菜、乳製品などを食事に取り入れることで、これらの栄養素を効果的に摂取することができます。

（3）適度に運動する
適度な運動をすることも自律神経を整えるのに役立ちます。特に、ウオーキングやヨガ、ストレッチなどの軽い運動は、体の緊張をほぐし、副交感神経を優位にする効果があります。毎日の習慣として無理なく続けられる運動を取り入れることが大切です。

（4）ストレスを適切に管理
ストレスを適切に管理することも自律神経のバランスを保つ上で重要です。過度なストレスは交感神経を過剰に刺激し、自律神経の乱れを引き起こします。リラックスする時間を確保し、趣味や瞑想（めいそう）、深呼吸などを取り入れることで副交感神経が活性化するため、ストレスを軽減することができます。

特に、深呼吸は簡単でありながら副交感神経を刺激し、リラックス効果を得るための即効性のある方法です。忙しい日常の中でも、数分間の深呼吸を取り入れることで、交感神経の過度な刺激を緩和し、自律神経のバランスを整えることができます。

また、入浴も自律神経に良い影響を与えます。ぬるめのお湯にゆっくりつかることで副交感神経が優位になり、心身ともにリラックスできるでしょう。さらに、香りや音楽を取り入れることで、より一層リラックス効果が高まります。

これらの対策を日常生活に取り入れることで、自律神経の働きを改善し、健康な状態を保つことが可能です。生活習慣の改善は一朝一夕にはいかないかもしれませんが、継続的に取り組むことが大切です。

最後に、自律神経のバランスを維持するためには、定期的に自分自身の体調を見直すことも重要です。自律神経の乱れは徐々に進行することが多く、気付かないうちに悪化していることもあります。体の不調や疲労感が続く場合は生活習慣を見直し、必要に応じて専門医の診断を受けることを検討してください。

オトナンサー編集部

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