年度末で仕事忙しく疲労ピーク…「ふと涙が出る」は心が限界？　心理カウンセラーが説く簡単リフレッシュ術とは

疲れているときに簡単にリフレッシュする方法は？（画像はイメージ）

　年度末で仕事が忙しく、疲労を感じている人は多いと思います。ボーっとする時間が増えたり、人と話すのがおっくうに感じたりしませんか。実はその症状、心が発している注意信号かもしれません。緊張状態が続いた場合の精神面への影響や、すぐにできるリフレッシュ方法について、心理カウンセラーのうるかすさんに聞きました。

Q.仕事が忙しくて気が休まらないと感じる人がいます。もし緊張状態が続いた場合、精神的にどのような影響があるのでしょうか。

うるかすさん「仕事を長時間続けていると、気付かないうちに疲労が蓄積するものです。気持ちが休まらないほど忙しければ、体調や行動だけでなく『精神面』にも影響が及びます。具体的には、次のような症状が現れます」

・集中力や注意力が低下して、ボーっとすることが増える。
・意欲が低下して、好きなことにも興味を持てなくなる。
・心の余裕がなくなり、ささいなことでもイライラしてしまう。
・心の余裕がなくなり、笑顔が減る。
・自覚がなくても心身が限界で、ささいなことでも涙が出てきてしまう。
・気持ちが疲れ過ぎて、家族や親しい友人と話をすることすら面倒に感じる。
・自分一人で悩み、つらさを抱えてしまい、孤独感が増す。

Q.仕事が多忙な場合でも、一時的に気分をリフレッシュすることは可能なのでしょうか。その場合、どのような取り組みが有効なのでしょうか。

うるかすさん「仕事が忙しい中でのリフレッシュは、疲労の蓄積を防ぐのに大変有効です。自分のデスク周りでできるのは、次の方法です」

・深呼吸／瞑想（めいそう）
目を閉じて深い呼吸をすると、自律神経が整い集中力が回復します。

・ストレッチ／肩回し
凝り固まった筋肉（緊張）をほぐして、血流も促進できます。

・冷たいタオルで顔を拭く
顔の血流を変えることで、イライラや眠気を解消します。

・飲み物やおやつを取る
温かい飲み物であれば、心身のリラックス度合いが増します。

物理的に場所を変えることでできる対処法もお勧めです。

・立ち上がって歩く／換気
座りっぱなしの状態を離れ、新鮮な空気を取り込みます。

・軽い散歩
オフィスの外や、階段を歩くうちに、気持ちを切り替えられます。

・トイレの個室で「何もしない」
スマホを操作せず、デジタルデトックスに充てます。

仕事にリフレッシュを取り込む方法もあります。

・ポモドーロ・テクニック
「25分集中＋5分休憩」を繰り返す時間の使い方です。「5分休憩」は仕事に関係ない、リラックスできる行動に充てましょう。「休憩でやらないことリスト」を作っておくと、エネルギーを温存できると思います。

・タスクの細分化
業務を細分化して、小さなタスクが終わるごとに伸びをします。

Q.もし気が休まらないという状態が続いた場合、どのように対処する必要があるのでしょうか。医療機関の受診も含めて、教えてください。

うるかすさん「職場以外の過ごし方に目を向けてみましょう。趣味に没頭する時間は、日常のストレスから離れ、気持ちをリセットするために大切なものです。1人で楽しむのも仲間と楽しむのも、どちらでも構いません。自分に合った趣味を楽しんでみましょう。

体を動かすのもお勧めです。散歩、ヨガ、ストレッチのような軽い運動は、ストレスの発散につながります。あくまでも楽しみながら体を動かすのがコツです。自分のペースで、気持ちよくできる環境でトライしてみてください。風呂も、普段シャワーで済ませている人は、湯船につかりましょう。リラックス効果をもたらす副交感神経を優位にできます。

『何もしない時間』を確保するのもよいですね。特に、スマホの長時間利用は依存状態だけでなく、イライラ、無気力を招きやすくなります。デジタルデトックスで脳を休ませましょう。

また、職場が異常なほど忙しく、状況に改善の兆しがない場合は、異動や配置転換を相談したり、休職して休養を取ったりすることも一つの方法だと思います。

医療機関の受診についてですが、極度の緊張状態が続くことでメンタルのバランスが崩れやすくなり、うつ病など精神疾患にかかりやすくなってしまいます。何をやっても楽しくない場合や、日常生活に支障が出ている場合は、単なる『気持ちの問題』『疲れ』と軽く考えずに、カウンセリング窓口への相談や、医療機関の受診をお勧めします。

精神科や心療内科の受診や、薬の使用にためらいを感じる人もいらっしゃるかもしれません。しかし、ご自身のメンタルの不調に気付けていること自体が大切な一歩です。その気づきを大事にするためにも、必要だと感じた際には一度受診を検討してみてください」

＊　＊　＊

　ストレスは誰にでもあるものですが、気が休まらないほど抱えてしまえば、心身の不調につながってしまいます。単なる「疲れ」と軽く考えず、自分に合った方法で、緊張をリセットしましょう。

オトナンサー編集部

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