梅雨でだるい、体重い…沈みがちな「メンタル」救う“コンビニでも買える食材”とは【管理栄養士に聞く】

梅雨の時期にメンタルを維持するのに役立つ食材とは？（画像はイメージ）

　梅雨の時期に気分が落ち込んだり、何となく体が重く感じたりする人は多いのではないでしょうか。では、どのような食材を食べれば心身の安定につながるのでしょうか。自炊する気力がなくなりがちな梅雨におすすめの食材について、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。

心を安定させる「幸せホルモン」を増やす食材

Q.どんよりした天気が続くと気分が落ち込みます。脳内の「幸せホルモン（セロトニン）」を増やして、心を安定させるために積極的に取るべき「朝の栄養素」について教えてください。

松田さん「セロトニンの生成にはトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物の3つが必要です。このうち、トリプトファンについてはバナナや納豆、豆腐、卵、チーズなどの朝に食べやすいものに多く含まれているため、比較的取りやすいと思います。

ビタミンB6はかつお節、カツオなどの赤身の魚、鶏肉、バナナ、ニンニクなどに豊富に含まれています。この中ではかつお節を豆腐にのせたり、野菜のあえ物に混ぜたりするのが手軽でよいと思います。炭水化物はもちろん白米でもよいのですが、ヘルシーさを重視するのであれば玄米やもち麦、オートミール、バナナなどを食べるのもおすすめです」

だるさやむくみを改善する旬野菜

Q.梅雨の「だるさ」や「むくみ」が、メンタルをさらに下げてしまいます。体内の余分な水分を出し、自律神経を整える手助けをしてくれる「旬の野菜」を教えてください。

松田さん「梅雨から夏に旬を迎える野菜だと、ズッキーニがおすすめです。カリウムがとても豊富で、余分な水分を排出してむくみをすっきりさせてくれます。ビタミンCやビタミンBなども豊富に含まれており、ストレスに対する抵抗力を高めるのに効果的です。おいしい食べ方としては、フライパンにオリーブオイルを敷いて焼いたズッキーニに塩を振ったり、キュウリのように浅漬けにしたりするのがおすすめですね。

それから、豆苗やさやえんどう、インゲンなどの豆類はビタミンB1が豊富に含まれており、イライラしたり集中力が低下したりするのを防ぎ、疲れを取ってくれる食材です。ビタミンB1は痩せビタミンともいわれていて、糖質をエネルギーに変えるのをサポートしてくれます。特に豆苗は安い上に複数回収穫できるので、コストパフォーマンス的にもおすすめです。

また、ズッキーニと同じウリ科の冬瓜を食べるのも良いと思います。冬の瓜、と書きますが実は夏の野菜で、冬まで長持ちするのが由来のようです。90％以上が水分なので水分補給になりますし、利尿作用があって体の熱を逃がしてくれるため、湿気が多い日や暑い日に食べるとよいでしょう。体に熱がこもると、どうしてもイライラしがちになるので、熱を逃がすことで心を落ちつかせる効果も期待できます」

コンビニやスーパーで買えるメンタルケアに役立つ食材

Q.忙しくて料理をする気力が起きない際にコンビニやスーパーの総菜で選ぶ場合、メンタルケアに効果的な一品はありますか。

松田さん「手軽さでいえば、どこでも売っている枝豆でしょう。ビタミンB1やタンパク質、セロトニンの材料になるトリプトファン、神経の興奮を鎮めてくれるマグネシウムなどが含まれていて栄養が豊富ですし、生と冷凍どちらでも問題ありません。

それから、サバは不安感を軽減したり、気分を前向きにしたりしてくれるDHAやEPA、メンタルの安定に欠かせないビタミンB12などが含まれているため、メンタルケアにおすすめです。コンビニではすぐに食べられるサバの塩焼きやみそ煮などが売っていますし、保存が効く缶詰などを準備しておくのも良いと思います。

あとは血糖値が上がって急に下がるとメンタルが落ちる人もいるので、植物性タンパク質が血糖値を安定させてくれる豆腐を食べるのも良いでしょう。値段も手頃ですし、かつお節やネギをかければ手軽に栄養をプラスすることもできるため、ぜひ積極的に食べていただきたいです」

＊　＊　＊

　梅雨の時期には、セロトニンの生成に欠かせない3つの栄養素を含むバナナなどの食材や、ズッキーニなどの水分を排出する効果がある野菜、ビタミンB12の含まれる青魚などを食べるとよいことが分かりました。自炊が面倒なときはコンビニの枝豆やサバ缶を食べてもよいというのも便利ですね。食材選びを工夫して、落ち込みがちな梅雨の時期を乗り越えましょう。

オトナンサー編集部

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