「ショウガ」は加熱しないと体冷やす？　寒さが本格化する前に知りたい加熱＆生の使い分け【管理栄養士が解説】

ショウガは生と加熱、どっちの方がいい？

　ショウガは寒い時期に体を温める食材として知られていますが、生のまま食べるか加熱するかによって、得られる栄養素が異なります。

　生の場合と加熱した場合の違いや注意点、ショウガのおすすめの食べ方などについて、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。

「生」と「加熱」で異なる体への作用

Q.「ショウガ＝体を温める」というイメージがありますが、生のまま食べる場合と加熱・乾燥させて食べる場合とで、体への作用はどう違うのでしょうか。

松田さん「生のショウガには主に『ジンゲロール』という成分が含まれており、一時的な解熱、抗炎症や殺菌作用などがあります。さらに、手足の末端の血管が一時的に拡張し、体の中にあった熱が末端に運ばれるので、一時的に手足がポカポカするでしょう。

加熱・乾燥させたショウガには、ジンゲロールが変化した『ショウガオール』という成分が含まれています。胃腸の血流を良くしたり、代謝を良くしたりするのに効果的です。ショウガは加熱すると体内の温度を高めてくれる働きがあるので、特に冷え性の方は加熱したショウガを取るのが良いと思います。紅茶に入れたり、スープや煮込み料理に使ったりしましょう。また、天日干ししたショウガを料理に使うのもおすすめです」

生のショウガを食べ過ぎると逆効果？

Q.生のショウガに含まれるジンゲロールを取り過ぎたり、使い分けを間違えたりした場合、逆に体を冷やしてしまう可能性はありますか。

松田さん「生のショウガは体の中心の熱を移動させて手足をポカポカさせてくれますが、体が温まったわけではありません。そのため、食べ過ぎると体の中の熱を奪って、かえって冷えてしまいます。さらに、熱が体の表面に集まるので汗をかきやすく、それによって冷えることもあるので注意してください。

また、ジンゲロールはかなり刺激が強いので、大量に食べるとおなかが痛くなってしまう人もいます。特にガリなどはおいしいからとたくさん食べがちですが、食べ過ぎないように気を付けましょう」

温活効果を高める調理のコツ

Q.冷え性改善や冬の温活のために、ショウガの栄養効果を最大限に高めるおすすめの加熱方法や調理のコツを教えてください。

松田さん「80度以上で加熱し、しっかり火を通すのがコツですね。乾燥させてから加熱する方が、もっとショウガオールが増えるので、天日干しやオーブンでしっかり乾燥させて、ミルで粉末にしてから使うと良いでしょう。

生のショウガの場合、すりおろしたショウガを入れても汁まで飲まなければ十分な効果は得られないので、汁を全部飲まないのであれば薄切りにしたショウガを入れて、それも食べるのが望ましいです。

また、ショウガオールは脂溶性の性質を持っているので、ごま油やオリーブオイルなどの栄養価が高い油と一緒に調理すると吸収率がアップします。もっと手軽にショウガを取りたい場合は、すりおろしたショウガを紅茶に入れて電子レンジで1～2分ほど加熱したり、市販の乾燥ジンジャーを白湯（さゆ）に入れたりするとおいしく飲めるでしょう。乾燥ジンジャーだけでなく、はちみつや黒糖も入れるとさらにおいしくなると思います」

オトナンサー編集部

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