冬は「ダイエット」に適した季節って知ってた？　冬太り解消に不可欠な5つの“鉄則”とは【糖尿病専門医に聞く】

　年末年始に太ってしまい、何とかして体重を減らしたいとランニングをしたり、ジムでトレーニングに励んだりしている人は多いと思います。ネット上では「冬は代謝が上がる」「冬は夏よりも太りやすい」という内容の情報がありますが、本当なのでしょうか。冬に無理なく体重を減らす方法について、豊洲内科・糖尿病／形成・美容外科クリニック（東京都江東区）院長で認定内科医、糖尿病専門医の澤口達也さんに聞きました。

活動量の減少が太る原因に

Q.ネット上では「冬は代謝が上がる」「冬は夏よりも太りやすい」という内容の情報がありますが、本当なのでしょうか。

澤口さん「『冬は代謝が上がる』はおおむね本当です。また『冬は夏よりも太りやすい』というのも確かです。この一見矛盾する現象には、医学的な『熱産生』の仕組みと、冬特有の『行動変化』が関係しています。順番に紹介します」

（1）冬に代謝が上がる理由
人間は恒温動物であり、外気温が下がると体温を36度前後に保とうとする働きが強まります。この働きを「ホメオスタシス（恒常性維持）」と言います。冬に代謝が上がるのは熱産生と褐色脂肪細胞の活性化の2つが挙げられます。

・熱産生（Thermogenesis）
寒冷刺激を受けると、交感神経が活発になり、体内で熱を作り出そうとします。この際、エネルギーが消費されるため、夏に比べて基礎代謝が向上する傾向にあります。

・褐色脂肪細胞の活性化
首回りや肩甲骨付近にある「褐色脂肪細胞」が、脂肪を燃焼させて熱を生み出す働きを活発にします。また寒さに慣れる（寒冷順化）ことで熱産生が増えることが示されています。つまり、生理学的なポテンシャルとしては、冬は痩せやすい環境と言えます。

（2）代謝が上がっても太ってしまう理由
代謝が上がっているにもかかわらず、冬に太る主な原因は、「摂取カロリーの増加」と「活動量の低下」のバランスの崩壊です。

・イベントによるカロリー過多
忘年会やクリスマス、正月、新年会と、年末年始は高カロリー、高脂質な食事や飲酒の機会が増えることが多いです。先述の通り基礎代謝が向上するとはいえ、消費カロリーとしてはわずかな差であり、1回の飲み会で1日に摂取してもよい総カロリー量を容易に上回ってしまう可能性が高いです。

・活動量の低下
冬は寒さや日照時間の短さから外出がおっくうになり、運動はもちろん、日常の生活活動強度（非運動性熱産生：NEAT）が著しく低下します。例えば、「こたつでミカン」という状態は、摂取カロリーが増える一方、消費カロリーを極限まで減らしてしまいます。

・セロトニンの低下
日照時間が短くなることで「セロトニン」というホルモンが不足し、過食、特に炭水化物を摂取したくなる状態を引き起こすケースもあります。

Q.「冬に太りにくくしたい」「冬に痩せたい」といった場合、どうすればよいのでしょうか。有効な取り組み、NGな取り組みについて、それぞれ教えてください。

澤口さん「冬の『代謝が高い状態』を味方につければ、本来は体重を落とすことも可能です。生活における具体的な行動を紹介します」

【有効な取り組み】
（1）食事：「冬仕様の食事設計」にする
・タンパク質を毎食しっかり取りましょう。

・野菜や海藻類、キノコ類など食物繊維が含まれた食べ物と汁物で、食事の最初に「かさ増し」をしましょう。

・お菓子や揚げ物の摂取は「禁止」にするのではなく、「週に〇回」と頻度を決めてルール化してください。もちろん普段食べていない人はあえて食べる必要はありません。

なぜ食事量を減らさない方がよいのかというと、冬は自然と摂取量が増えやすいため、我慢ではなく「食事の構造」自体を整える方が効果的だからです。タンパク質は満腹感を高め、筋肉量の維持にも役立ちます。

（2）活動：天候に依存しない「歩数」の確保
「屋内で30分から1時間早歩きをする」「エレベーターではなく階段を使う」「買い物の導線を長くする」など、外の寒さに左右されずに稼げる「歩数の下限」を守りましょう。冬は寒さで無意識に活動量が落ちやすいことが分かっています。「運動」以前に、日常の生活活動強度を維持することが重要です。

（3）運動：週2〜3回の筋トレ
短時間でもよいので、週2〜3回の筋トレを取り入れましょう。減量期や活動量が減る時期は筋肉も落ちやすくなります。筋トレで除脂肪量を守ることが、基礎代謝と見た目の維持に不可欠です。

（4）管理：毎日または週3回、体重を量る
毎日、あるいは最低でも週3回は体重計に乗り、自分の体重を把握しましょう。体重は日々変動するものですが、冬のイベント太りが「戻りきらない増加」として定着してしまうのを防ぐには、変化にいち早く気付いて早期修正する仕組みが最強の防御策です。

（5）睡眠：睡眠時間の確保
夜更かしを避け、十分な睡眠時間を確保しましょう。睡眠不足は食欲増進ホルモンを増やし、間食への欲求を高めてしまいます。睡眠は体重管理の土台（インフラ）と捉え、生活リズムを整えましょう。

ダイエット時にNGな取り組みとは？

　続いて、冬にダイエットする際のNGの行動について、説明します。

【NGな取り組み】
（1）「冷たい食事」中心のダイエット
夏のような「生野菜サラダだけ」「冷たいスムージー」は、内臓温度を下げ、せっかく上がろうとしている冬の代謝機能を低下させます。温野菜やスープを選びましょう。

（2）極端な糖質カット、断食
反動で過食を招いたり、筋肉量が低下したりして、結果的に太りやすい体になります。

（3）「寒いほど痩せる」と冷えを我慢する
薄着は寒冷刺激で熱産生が増える可能性はありますが、減量の主戦略にするには再現性が低く、体調を崩すリスクもあります。「薄着」はあくまで補助的なものと考えましょう。

（4）翌日の絶食で帳尻合わせ
（2）の「極端な糖質カット、断食」と関連しますが、職場の飲み会などのイベントで食べ過ぎた日の翌日に絶食すると、その反動で次のドカ食いを招く「負のサイクル」に入りやすいため推奨しません。多少食事を減らすのは推奨されますが、絶食は避けた方がよいでしょう。

（5）厚着のしすぎ（室内）
暖房の効いた部屋で過度に厚着をすると、体が「熱を作らなくてもよい」と判断し、熱産生機能がサボってしまいます。寒さを少し感じる程度の薄着や、外気浴も時には有効です。

　このほか、冬特有の「ヘルシーに見えて高カロリーな食事」に注意が必要です。

【意外と高カロリーな料理】
（1）鍋料理の落とし穴
鍋は野菜が取れてヘルシーですが、「スープ」と「シメ」が盲点です。濃厚なゴマだれや豚骨スープ、脂身の多い肉、最後の雑炊や麺（糖質）まで完食すると、カロリーオーバーになります。そこで、水炊きや寄せ鍋などだしベースのものを選び、シメは半量にするか、豆腐やしらたきで代用しましょう。

（2）ミカンのような冬の果物
こたつに入ってミカンなどの果物を無意識に食べてしまいがちですが、果糖も糖質です。食べる量は1日1個までと決めるなど、個数管理を行いましょう。

揚げ物や菓子、酒など摂取カロリーが高くなりやすいものは、摂取量をゼロにするのではなく「週に〇回まで」と頻度を管理してください。またタンパク質や食物繊維が含まれた食べ物、温かい汁物など、満腹になりやすい食べ物を食事の最初に食べ、物理的に満腹感が出るようにしましょう。

　冬は、体の仕組みとして「痩せやすい」ポテンシャルを秘めているということです。「寒さを味方につける」意識で、タンパク質が豊富な温かい料理を食べ、少しでも体を動かすことが、冬太りを防ぐ最短ルートだといいます。さっそく実践してみてはいかがでしょうか。

オトナンサー編集部

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