大みそかの定番「年越しそば」はトッピング次第で栄養満点、彩り豊かに　医師が勧める“優秀具材”

　12月31日の大みそかに年越しそばを食べる人は多いと思います。栄養や彩り、縁起の面でどのような具材を入れるのが望ましいのでしょうか。また、入れるのを避けた方がよい具材はあるのでしょうか。半蔵門 渡海消化器・内視鏡クリニック（東京都千代田区）院長で消化器内科医の渡海義隆さんに聞きました。

エビ天に注意

Q.そもそも、そばにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。

渡海さん「そばは『主食＝炭水化物』というイメージが強い食べ物ですが、実際には炭水化物に加えて、たんぱく質や食物繊維、ビタミンB群、ミネラル、ポリフェノールなどをバランスよく含む栄養面でも優れた主食です。

文部科学省の『日本食品標準成分表2020年版（八訂）』によると、ゆでそば100グラム当たりエネルギー約130キロカロリー、たんぱく質約4.8グラム、脂質約1.0グラム、炭水化物約26グラム、食物繊維総量約3グラムが含まれています。そばに含まれている栄養素の詳細は次の通りです」

（1）エネルギー源となる炭水化物、食物繊維
そばの主成分はデンプンを中心とした炭水化物で、エネルギー源としてしっかり働きます。また、同じ麺類でも、精製小麦のみを使ったうどんなどと比べると、そばは食物繊維をやや多く含むのが特徴です。

成分表に基づくと、ゆでそば1食（約200グラム）におよそ6グラムの食物繊維が含まれており、現代の日本人で不足しがちな食物繊維の補給が可能です。

食物繊維は、「食後血糖値の急激な上昇を和らげる」「腸内細菌のエサ（プレバイオティクス）となり、腸内環境の安定を助ける」といった働きがあり、「年末年始で乱れがちな血糖と腸のコンディションを支える」という意味でも重要です。

（2）植物性たんぱく質とバランスのよいアミノ酸組成
そばは、穀類の中ではたんぱく質含有量がやや高い上に、必須アミノ酸のバランスが良いことが特徴です。全層そば粉のアミノ酸スコアは「92」で、強力粉（38）、精白米（65）より高く、「穀類としては良質なたんぱく質」と評価されています。

アミノ酸スコアが高いというのは、取ったたんぱく質が、胃や腸の粘膜、筋肉など、体の材料として無駄なく使われやすいということを意味します。腸活という観点でも、そばという「質の良いたんぱく質」を摂取することは、粘膜バリアーや腸の動きを支える上でメリットがあります。

（3）ビタミンB群・ミネラルも取れる
「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」では、ゆでそば100グラム当たりに、ビタミンB1やビタミンB2、ナイアシンなどのビタミンB群や、マグネシウムやカリウム、鉄、亜鉛などのミネラルも一定量含まれるとされます。

ビタミンB群は糖質、脂質、たんぱく質の代謝をサポートし、「取ったエネルギーをうまく使うための潤滑油」のような役割を果たします。マグネシウムはエネルギー代謝や筋肉・神経の働きに、カリウムはナトリウム排せつを通じた血圧コントロールに関わるため、「炭水化物が主体の主食でありながら、微量栄養素もそこそこ取れる」という点がそばの利点です。

（4）そば特有のポリフェノール「ルチン」
そばを語る上で外せないのが、ポリフェノールの一種「ルチン」です。日本麺類業団体連合会などの資料では、ゆで上げたそば切り100グラム中におよそ10ミリグラムのルチンが含まれるとされており、一人前（約200グラム）のそばで 20ミリグラム前後を取れる計算になります。

ルチンはフラボノイド系の抗酸化物質で、活性酸素から血管を守る作用や毛細血管の保護作用、血圧・血流に対する保護的な効果が報告されており、生活習慣病リスクを下げる可能性がある成分として注目されています。

胃や腸の粘膜障害を軽減したという報告も一部ありますが、ヒトでの効果はまだ十分には証明されていません。

お勧めの具材は？

Q.年越しそばに入れた方がよい具材について、栄養面、彩り、縁起物の観点で教えてください。

渡海さん「年越しそばは『細く長く』生きられるようにという願いが込められた、いわば“食べるお守り”のようなものです。具材を少し工夫することで、栄養バランス、彩り、縁起の3つを同時に満たすことができます。お勧めの具材について、順番に説明します」

（1）ワカメや刻みのり、とろろ昆布などの海藻類
海藻は水溶性食物繊維が豊富で、腸内細菌のエサになり、腸内環境を整える「プレバイオティクス」として働きます。腸は免疫の拠点でもあり、腸内環境が安定していることで、間接的に体調全体の安定にもつながります。

栄養面では、ヨウ素やマグネシウム、カルシウムなどのミネラルも補給できます。見た目も、ワカメの緑やのりの黒が加わることで、茶色一辺倒のそばにメリハリが出ます。

（2）シイタケやシメジ、ナメコなどのキノコ類
キノコも低カロリーで食物繊維が豊富な食材です。そばは主食として炭水化物が中心なので、キノコを具に加えることで、カロリーを増やし過ぎずにボリュームを増やすことができ、満足感を得ることができます。シイタケやマイタケはグアニル酸などのうまみ成分を含み、だしとの相性も良好です。

（3）とろろ
長芋や山芋をすりおろした「とろろ」は、ネバネバ成分が特徴です。このネバネバは水溶性食物繊維の一種で、腸内環境の改善や血糖値の急上昇を抑える可能性が報告されています。

「年末に少し食べ疲れしているときでも、とろろと一緒だと比較的つるっと食べやすい」点は大きなメリットです。白くふんわりとした見た目は、雪景色のようで、冬の季節感も演出してくれます。

（4）温泉卵、月見卵
卵は良質なたんぱく質と脂質、ビタミン、ミネラルをバランス良く含む優秀な食材で、そばだけでは不足しやすいたんぱく質を補うのにも最適です。

黄身の丸い形は「日の出」「お日さま」を連想させ、「運が開ける」「金運上昇」といった縁起も担げます。黄身の黄色と白身の白は、茶色いそばやつゆの上でよく映え、写真映えも良好です。

（5）かまぼこ・なると
かまぼこは魚を原料とした加工品で、たんぱく質をしっかり含みます。紅白のかまぼこは、言うまでもなく「おめでたい色」の代表です。乗せるだけで一気にお正月感が増します。

鳴門巻き（なると）は、渦巻き模様が「物事が良い方向に回る」という縁起にもつなげられます。子どもから大人まで楽しめる具材です。

（6）ホウレンソウや小松菜、水菜などの青菜
緑の野菜を一品加えるだけで、ビタミンAやビタミンC、葉酸、ミネラル、食物繊維を補給できます。ホウレンソウや小松菜は鉄分もある程度含まれ、特に女性にとってはありがたい具材です。

緑色は「生命力」や「成長」を連想させる色でもあり、新しい年のスタートにふさわしい色合いと言えるでしょう。

（7）揚げ物（天ぷらなど）との付き合い方
エビ天やかき揚げには、「エビ＝長寿」「揚げる＝運気を上げる」といった縁起があります。ただし、夜遅い時間に揚げ物を食べ過ぎると、逆流性食道炎による胃もたれを起こしやすいのも事実です。

消化器内科医の立場からは、逆流性食道炎を防ぐ方法として「揚げ物の量を控えめにする」「食べる時間を少し早めにし『食後すぐ横にならない』」といった工夫をお勧めします。揚げ物を“ゼロ”にするのではなく、「量とタイミングを調整して楽しむ」ことが、現実的な落としどころです。

そばは地域によって味付けが異なる？

Q.ちなみに、そばは地域によって具材や味付けに差があるのでしょうか。

渡海さん「そばは全国で食べられていますが、つゆの味や定番の具材には地域色がはっきりと表れます。最も有名なのは、関東と関西のつゆの違いです。主に次のような違いがあります」

・関東
濃口しょうゆを使った、色も味も濃い「黒いつゆ」。かつお節や宗田節などのだしと、しょうゆのキレが効いた味わいです。

・関西
昆布だしをベースにした、色の薄い「淡いつゆ」。うまみを生かしつつ、しょうゆは控えめで、全体にやさしい口当たりになります。

具材にも地域差があります。例えば、京都周辺では、甘辛く煮たニシンをのせた「にしんそば」が有名です。保存食としてのニシンと、だし文化が結びついた京都ならではの一杯です。

関東では、鴨肉と長ネギを合わせた「鴨南蛮そば」や、エビ天を豪快にのせた天ぷらそばが人気です。

栄養や腸活の観点からいえば、どの地域のスタイルであっても、「海藻やキノコ類、青菜などを少し足してみる」「揚げ物の量や時間帯を工夫する」といった小さなアレンジで、「自分の地域の年越しそば」をより胃腸にやさしい一杯に変えることができます。

オトナンサー編集部

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