子どもの夏休み「昼食問題」が解決？　「作り置き冷凍」するとうまみ＆栄養が増す食材とは【管理栄養士に聞く】

フードコンテナに詰めて冷凍するとうまみや栄養が増す食べ物とは？（画像はイメージ）

　子どもがいる人の中には、「夏休み中の昼ごはんどうしよう？」と悩むケースも少なくないのではないでしょうか。サッと手軽に昼食を作りたいとき、フードコンテナに詰めた「作り置き」を冷凍して準備しておくのは手軽で暑い時期にも便利です。そこで、冷凍におすすめな食材やNGな食材などについて、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。

冷凍でうまみやオルニチンが増える意外な食材とは？

Q.子どもの夏休み期間中は、フードコンテナに詰めた「作り置き」を冷凍しておくのが便利です。冷凍することで栄養価が高まる、あるいはキープできる食材はありますか。

松田さん「まず、栄養価が高まる食材としておすすめなのは、『キノコ類』です。キノコは冷凍により細胞が壊れて、うまみ成分やアミノ酸が溶け出すようになり、味の深みやコクがアップします。一緒に調理する食べ物にも味がしみやすくなるので、例えばフードコンテナの一番下に白米を敷いて、その上に味付けをした肉とキノコをのせて冷凍しておくと、電子レンジで加熱するときにうまみが白米やお肉にもしみわたるため、とてもおいしくできあがりますよ。

2つめは『トマト』ですね。トマトもキノコと同じく冷凍することによって細胞壁が壊れて、抗酸化作用のある『リコピン』がより体内に吸収されやすくなるというメリットがあります。こちらも例えばコンテナにカレーやトマト煮込み、パスタソースなどを入れていただくと調理も簡単ですし、加熱することでさらに栄養を効率よく吸収できるようになるのでおすすめです。

3つ目は『シジミ』です。オルニチンという疲労回復効果のある成分が豊富に含まれていて、冷凍することで数倍にもなるといわれています。

メインのおかずにすることはあまりないと思うのですが、みそ汁やお吸い物の具材には便利です。スープやみそ汁の素と一緒に冷凍しておくと、もう一品何か欲しいというときにお湯を注ぐだけで作れるため、ぜひ試してみてください。

栄養をキープしやすい食材に関しては、よく市販の冷凍食品として見かけるブロッコリーですとか、あとはタマネギ、小松菜、ホウレンソウなどもよいと思います。これらの野菜に関してはレンジなどで加熱調理すると思いますので、冷凍するときには基本的に生のままで問題ありません」

Q.逆に、フードコンテナでの冷凍に向かないNGな食材はありますか。

松田さん「水分が多い野菜は、解凍後に食感が悪くなってしまうものが多いのでおすすめできません。キュウリやレタスなどのほか、ジャガイモもボソボソになりがちです。ただ切るのではなくゆでてからマッシュポテトのような状態にして冷凍すると、食感の悪化を防げます。

あとは先ほど冷凍向きの野菜として挙げたトマトですが、生食したい場合は冷凍しない方がよいですね。やはり水分が多く食感が悪くなってしまうため、あくまで加熱調理する場合だけ、冷凍するのがおすすめです。

野菜以外では、豆腐やこんにゃくなども、冷凍すると水分が抜けてスポンジのような弾力が出てしまうため、そのまま食べるのにはあまり適していません。煮物などに入れて高野豆腐のような使い方をする場合は、冷凍でもよいと思います」

Q.解凍したときに「加熱ムラ」がなく、かつ子どもが喜ぶ栄養満点な一品料理の組み合わせ例を教えてください。

松田さん「今回は、3つピックアップしてご紹介しますね。まず1つ目は『キーマカレー』です。ひき肉と、タマネギやニンジン、ピーマン、キノコなどのお好みの具材、カレールーを合わせます。どの食材も細かく刻んでおくと、よりムラなく全体に火が通りやすくなると思います。あとは白米を用意すればいいだけなので、食卓に出すときも簡単ですね。

2つ目は『豚コマ肉とキノコのショウガ焼き』です。豚コマ肉とキノコ、あとはタマネギなどを一緒に炒めて、ショウガ焼きの味付けをして冷凍します。白米の上にのせて、丼ものにしてもおいしい一品です。肉と野菜の組み合わせに関しては、他にもいろいろ試していただくとよいですね。

3つ目は『ブロッコリーとホウレンソウのミートパスタ』です。普段より少し硬めにゆでたパスタをコンテナの一番下に入れて、その上にミートソースをかけ、具材としてブロッコリーやホウレンソウをのせます。最後にチーズをかけてから冷凍していただくと、解凍するだけですぐに一品出来上がるので便利です。食べる前にオリーブオイルをひと回しすると、より風味や口当たりがよくなりますよ」

＊　＊　＊

　メニューに悩まず、すぐに食事を用意したいときに大活躍の冷凍コンテナ。食材をそのまま入れてもよいですが、葉物野菜など冷凍向きでない食材もあります。そこに注意して、チンするだけで一品料理を作れるように下ごしらえをしておくと、忙しい中でもおいしい料理を時短で楽しめるでしょう。

オトナンサー編集部

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