「ウオーキングvsランニング」内臓脂肪を落とすならどっち？ 　糖尿病専門医が教える“おなかをへこませる”新常識

ランニングとウオーキングとでは、どちらの方が内臓脂肪を減らすのに有効？（画像はイメージ）

　気温が高くなり、これからの時期は薄着の機会が増えます。そんなときに気になるのが体形です。ネット上では「最近、おなかが出るようになった」「体重が増えた」など、以前よりも太ったという内容の情報があります。

　気軽に運動できる方法としてウオーキングやランニングがありますが、どちらの方が内臓脂肪を効率的に落とすことができるのでしょうか。藤保クリニック（東京都新宿区）院長で糖尿病専門医の飯島康弘さんに聞きました。

内臓脂肪は皮下脂肪よりも先に落ちる

Q.そもそも、内臓脂肪がたまると体はどのように変化するのでしょうか。おなかが出るのは内臓脂肪がたまっているからなのでしょうか。

飯島さん「内臓脂肪は、皮下脂肪と違って単なる『貯蔵庫』ではなく、ホルモンや炎症性物質を分泌する”内分泌器官”のように働くことが分かっています。たまりすぎると、体に良い働きをするタンパク質の一種であるアディポネクチンが減り、逆にTNF－αやIL－6といった炎症性物質が増えます。その結果、インスリンの効きが悪くなり（インスリン抵抗性）、血糖や血圧、脂質の異常が連鎖的に起きてくる――これがメタボリックシンドロームの本体です。

おなかが出る原因については、『内臓脂肪のせい』と言い切れる人もいれば、そうでない人もいます。実は、おなかを構成しているのは次の3層です」

（1）いちばん外側の皮下脂肪
（2）その下、腹腔（ふくくう）の内部にたまる内臓脂肪
（3）さらに肝臓、膵臓（すいぞう）など臓器そのものに付着する「異所性脂肪」

このうち、もっとも厄介なのが内臓脂肪と異所性脂肪です。とくに肝臓に脂肪がたまる「脂肪肝」、膵臓にたまる「脂肪膵（しぼうすい）」は、近年、糖尿病や脂質異常症の隠れた原因として注目されています。

性差もあります。男性は内臓脂肪型（リンゴ型）、女性は皮下脂肪型（洋ナシ型）になりやすい傾向があり、同じ体重でも蓄積場所が違います。さらに「ぽっこりおなか」のすべてが脂肪とは限らず、腹筋の弱さや姿勢の崩れ、便秘や腸の張りも関わっています。見た目だけで判断せず、健診の腹囲（男性85センチ、女性90センチ）や腹部CT、肝機能の数値を併せて評価するのが正確な姿です。

Q.内臓脂肪を効率的に落とす方法について、教えてください。例えば、ランニングとウオーキングとでは、どちらの方が効率的に内臓脂肪を落とすことができるのでしょうか。

飯島さん「内臓脂肪は皮下脂肪より先に落ちる性質があります。代謝が活発な分、運動や食事の見直しに比較的素直に反応してくれる脂肪です。

落とし方は『土台→アクセル→環境』の三段構えで整理できます。土台は筋力トレーニングです。筋肉は血糖の最大の受け皿で、増えれば基礎代謝も底上げされます。日本高血圧学会のJSH2025でも、週2〜3回の筋トレが血圧を下げる効果があると明記されています。血糖と血圧の両方に効く、コストパフォーマンスのいいセルフケアです。ジムに通う必要はありません。椅子から5回立ち上がる、壁に手をついて腕立て伏せをするというレベルから始められます。

アクセルが有酸素運動で、土台で増やした筋肉を『回す』役割です。ここでランニングかウオーキングかという話になりますが、結論は現時点のご自身の体力と関節の状態で選び分けるのが正解です。

例えば、運動初心者やしばらく動いていない人は軽度の筋トレとウオーキングから始めるとよいでしょう。食後すぐの10分ウオーキングは、筋肉がインスリンの効きと関係なくブドウ糖を取り込む経路を使えるため、血糖値スパイクを削る効果が大きいことが研究でも示されています。

環境は栄養と睡眠です。どれだけ運動しても、タンパク質不足や睡眠不足では筋肉は育たず、ホルモンバランスも崩れます。『より効率的な方』を一律で選ぶより、『続けられる方』を選ぶことが、結局いちばん早く落ちる近道です」

Q.ちなみに、運動によってかえって内臓脂肪がたまってしまうことはあるのでしょうか。内臓脂肪がたまる意外なNG行為について、教えてください。

飯島さん「運動そのものが代謝を悪くしたり、内臓脂肪を増やしたりすることは、基本的にありません。問題は運動の『後』と『外』にあります。

一番よくある落とし穴は、運動後の代償的な過食です。『頑張ったから』と運動後にスイーツやアルコールが増え、消費したカロリーを大きく上回ってしまうことがあります。これは脳内の報酬系が働く自然な反応で、意志が弱いわけではありません。運動後は食欲を高めるホルモンの『グレリン』が一時的に上がりやすくなることも分かっています。対策はシンプルで、『運動とご褒美をセットにしない』『運動後にすぐ食べられる場所に高カロリー食を置かない』の2点だけで防げます。

『夜の運動＝脂肪がたまる』という説は、半分正解で半分は誤解です。運動そのものが原因ではなく、就寝直前の高強度運動が睡眠の質を落とし、食欲ホルモン（グレリン・レプチン）のバランスが乱れて翌日の食欲が増える、という経路で説明できます。食事は就寝の2〜3時間前までに終えれば問題ありません。むしろ夜にしか時間が取れない人は、『やらない』より『やる』方が断然プラスです。

意外なNG行為としては、座りっぱなしの時間の長さも外せません。『1日30分歩いたから残り23時間座っていてもOK』ではないことが、近年の研究で繰り返し示されています。デスクワークの人は、『30分に1回立ち上がる』『テレビのCM中に立つ』『買い物のカゴを手で持つ』など、こうした『ちょこちょこ動く』（NEAT＝非運動性活動熱産生）の積み重ねが、運動セッション以上に内臓脂肪に効くことがあります。

最後に一つアドバイスします。短期間の極端なダイエットも、実は内臓脂肪を再蓄積しやすくするNG行為です。急激に減らした体重は、戻る際に皮下脂肪より内臓脂肪を優先的に積み増す傾向があるため、リバウンド後に『以前より内臓脂肪が多い体』になりかねません。月に体重の3〜5％程度のゆっくりした減量ペースが、結果的に内臓脂肪を確実に減らします」

オトナンサー編集部

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