「ビタミン」摂取すると肝障害、腎不全、嘔吐につながる？　管理栄養士に聞いてわかった“適切な量”

「ビタミン」の適切な摂取量とは？

　「ビタミン」と聞くと、体に良さそうというイメージを持っている人は多いと思います。しかし、ビタミンには、脂質とともに吸収されて肝臓や脂肪組織に蓄積される「脂溶性ビタミン」と、体内に蓄積されにくく尿中に排出されやすい「水溶性ビタミン」の2種類があります。足りなくても、過剰摂取をしすぎても不調をきたすことがあるビタミンについて、管理栄養士の新谷友里江さんに、摂取すべき適量などについて聞きました。

ビタミン不足は、皮膚・粘膜の乾燥、貧血、脱毛に

Q．まず、「ビタミン」は三大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質）に含まれていないため、積極的にとらなくてもよいのでしょうか？

新谷さん「『NO』です。ビタミンは、三大栄養素にミネラルを加えた『五大栄養素』の一つに数えられる大切な栄養素です。

エネルギーや体の組織をつくるのを助けたり、生殖機能や免疫機能など体の機能を維持する働きがあり、体内で合成できないか、できるものでも十分な量ではないため、食べ物から摂取する必要があります。

全部で13種類あるとされるビタミンですが、例えば、ビタミンAが欠乏すると暗いところで目が見えにくくなる夜盲症（やもうしょう）や皮膚・粘膜の乾燥、ビタミンDが欠乏するとカルシウムの吸収量の低下により骨が脆弱（ぜいじゃく）化、ビタミンEが欠乏すると貧血や脱毛など、さまざまな欠乏症を引き起こすため、バランスよく摂取することが大切です！」

Q．では、体に良いビタミンは、摂取すればするほど良いのでしょうか？

新谷さん「これも『NO』です。ビタミンは脂質とともに吸収されて肝臓や脂肪組織に蓄積される『脂溶性ビタミン』と、体内に蓄積されにくく尿中に排出されやすい『水溶性ビタミン』の2種類に分けられ、『脂溶性ビタミン』のうち、A・D・Eの過剰摂取には特に注意が必要です。

ビタミンAを過剰摂取すると、頭痛、吐き気、肝障害…妊娠初期の場合は胎児に影響が出ることもあります。ビタミンDは高カルシウム血症による倦怠（けんたい）感や食欲不振、嘔吐、腎不全を引き起こします。ビタミンEは筋力の低下や疲労、吐き気、下痢、ワルファリンを服用している場合は出血の危険性があります。

1日の耐容上限量は、ビタミンAはレバーの焼き鳥1本、ビタミンDはあん肝100グラムといった具合です。食事摂取基準で示される数値は長期間にわたっての習慣的な摂取量の平均のため、1日だけ超えたからと過剰に気にする必要はありませんが、日々の食事で偏りが出すぎないように、さまざまな栄養素をバランスよく摂取するようにしましょう」

Q．ビタミンCを効率よく摂取するために、朝・昼・晩に分けて果物を食べるのは良いのでしょうか？

“新谷さん「これは『YES』。ビタミンCは『水溶性ビタミン』です。『水溶性ビタミン』は過剰摂取となる危険性は少ないですが、余剰分は蓄積されず尿中に排出されてしまうため、3食の食事タイミングでバランスよくこまめに摂取することが大切です。

『水溶性ビタミン』を多く含む生野菜は水に溶け出てしまうため、長時間水にさらすことを避けてサラダなど生食でとるのがおすすめです。また、加熱する場合は蒸したり電子レンジを用いると、余すことなくビタミンを摂取することができます。ゆでた場合は、ゆで汁や煮汁にビタミンが溶け出ているので、スープにするなど無駄にしない工夫をしましょう。

不足分はサプリで補ってもよいですが、規則正しい食事がとれていないときや、肌トラブルが気になるとき、体の疲れを感じた時などにあくまで“食事の補助”として使用するようにするとよいのではないでしょうか。飲むタイミングに決まりはありませんが、胃の負担や栄養の吸収効率のために食後の服用をおすすめします」

オトナンサー編集部

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