カルシウム、カリウム、鉄…不足しがちな「ミネラル」　身近な食材でとる食事術【管理栄養士・監修】

不足しがちな「ミネラル」を上手にとる食事術とは？

　カルシウムやマグネシウム、ナトリウム、カリウム、鉄など健康的な体に欠かせない「ミネラル」。ミネラルは、体内で合成することができないため、食べ物や飲み物から摂取する必要があります。体の機能を調整する大切な役割を果たす「ミネラル」の正しい摂取方法について、管理栄養士の新谷友里江さんに聞いてみました。

インスタント食品・加工食品・冷凍食品…食品添加物の過剰摂取に“注意”

Q．まず素朴な疑問なのですが、「ミネラルウオーター」を飲めば、ミネラルは十分に摂取できるものなのでしょうか？

新谷さん「答えは『NO』です。ミネラルは骨や歯など体づくりをサポートしたり、代謝の促進、体の恒常性の維持、神経や筋肉を正常に保つ働きがある栄養素です。

体内で合成することができないため、食事から摂取する必要がありますが、ミネラルウオーターで補えるのは水分とごく一部のミネラルだけなので、これだけでは不十分です。

ミネラルには1日の必要摂取量が100ミリグラム以上の、体内に比較的多く存在する『多量ミネラル』と、1日の必要摂取量が100ミリグラム未満の『微量ミネラル』の2種類があります。

『多量ミネラル』はカルシウムやカリウム、マグネシウム、ナトリウム、リン、塩素などが挙げられ、『微量ミネラル』は鉄、ヨウ素、亜鉛、マンガン、セレンなどが挙げられます。日本人に不足しがちなミネラルはカルシウム、鉄、亜鉛、マグネシウムといわれていて、逆にナトリウム（食塩）は過剰になりやすい傾向にあります」

Q．カルシウムを摂取するために牛乳を積極的に飲むのは、いかがでしょうか？

新谷さん「よいと思います。カルシウムの吸収率が特に高い食品は乳製品なので、牛乳を飲むことはとてもおすすめです。もともと和食では乳製品を取り入れる習慣が少なく、近年は骨ごと食べられる小魚などを食べる機会も減っているため、現代の日本人はカルシウムが不足しがちです。

魚や乳製品でカルシウムを摂取する際には、吸収率を上げるためにビタミンDと一緒にとるようにしましょう。サケのクリーム煮、冷ややっこにジャコをトッピング、水菜とキノコのサラダなどがおすすめメニューです」

Q．では、不足しがちなマグネシウム・鉄・亜鉛は、どのようにとるのが効果的ですか。

新谷さん「マグネシウムは、野菜や豆類、種実類、全粒粉など一般的に食物繊維を多く含む食品に含まれます。あおさ、アーモンド、ホウレンソウ、玄米ご飯、大豆、豆乳などを積極的にとるようにしましょう。また、海水にはナトリウムの1割ほどのマグネシウムが存在するため、塩を天然塩に変えるのもおすすめです。

鉄は、吸収率が高い動物性の『ヘム鉄』を摂取するとよいでしょう。レバーやカツオ、アサリ、牛赤身などに多く含まれます。ただし、ホウレンソウのシュウ酸や、米ぬかのフィチン酸、緑茶のタンニンは吸収を抑制してしまうため、食べ合わせに注意が必要です。

『亜鉛』は、カキ、牛赤身、豚レバーなど動物性食品に多く含まれます。植物性食品に偏らないようバランスのよい食事を心がければ不足する心配はいりません。

いずれのミネラルも、インスタント食品などに含まれる食品添加物の『リン酸塩』が吸収を阻害するので、外食が続くなどした時は、『リン酸塩』の過剰摂取にならないように気をつけるようにしましょう」

オトナンサー編集部

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