「便秘」の原因は寒暖差＆冷え？　腸内環境を整える食物繊維の“上手な取り方”とは【管理栄養士が解説】

秋特有の便秘を解消するには？（画像はイメージ）

　秋は朝晩の冷えや寒暖差により、自律神経が乱れやすいとされています。そのため、便秘に悩まされるケースも珍しくないようです。

　秋特有の便秘が起こるメカニズムや、腸内環境を整えるのにおすすめ食材などについて、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。

交感神経と副交感神経の切り替えで自律神経が疲弊

Q.秋の「寒暖差」や「朝晩の冷え」が、自律神経や腸の動きに悪影響を与え、便秘を引き起こすメカニズムは何ですか。

松田さん「秋は1日の気温差が大きくなるため、体を一定の温度に保とうとして交感神経と副交感神経の切り替えが頻繁に起こります。この連続した切り替えの負担が自律神経を疲れさせてしまいます。

腸の蠕動（ぜんどう）運動を促すのは、リラックスしている時に働く副交感神経です。しかし、寒暖差のストレスによって交感神経が優位な状態が続くと、全身の筋肉がこわばって内臓の働きも鈍くなり、腸の動きが抑制されて便秘になりやすくなります。また、朝晩の冷えでおなかや下半身が冷えることも、血流が減少して腸の働きが鈍くなり、便秘につながることがあります。

朝一番に白湯（さゆ）を飲んで体を内側から温めると、腸が動きやすくなるのでおすすめです」

食物繊維の上手な摂取方法とは？

Q.秋の便秘を解消し、腸内環境を整えるために効果的な食物繊維の摂取方法とおすすめの秋の食材を教えてください。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の比率はどのように調整すればよいのでしょうか。

松田さん「理想的な食物繊維のバランスは、水溶性1に対して不溶性2といわれています。しかし、これを毎食計算するのは難しいため、両方の食物繊維をバランスよく含む食材を取り入れるのがおすすめです。特に秋の食材であるゴボウやサツマイモには食物繊維が豊富です。ごぼう茶なども手軽で良いですね。

また、キノコ類は水溶性、レンコンは不溶性を多く含むため、これらを一緒に炒め物やきんぴらにして食べるのも効果的です。水溶性食物繊維はリンゴや柿などの果物、トマト、海藻類にも多く含まれています。不溶性食物繊維は繊維が目に見えるもの、水溶性食物繊維は繊維が見えないものとイメージして、どちらも日々の食事に取り入れていくことが大切です」

腸内の善玉菌を増やすには？

Q.腸内の善玉菌を効率よく増やすにはどうしたらよいのでしょうか。「発酵食品×食物繊維・オリゴ糖」の賢い組み合わせ例や、秋の菌活のポイントについて、教えてください。

松田さん「手軽な組み合わせとして、バナナときな粉をヨーグルトに混ぜるのがおすすめです。きな粉のオリゴ糖が腸内のビフィズス菌を増やしてくれます。また、ゴボウやキノコを入れた具だくさんの豚汁も、溶け出した栄養ごと取れるので良いですね。納豆にはキムチやメカブを混ぜると栄養価がアップします。

最近のおすすめは、甘酒に豆乳やショウガを入れたり、トマトジュースと混ぜたりする飲み方です。甘酒が苦手な人でもトマトジュースと合わせると飲みやすくなり、温めて夜食代わりにするのもぴったりです。

秋の菌活のポイントは、朝晩の冷え対策として発酵食品も温かいおみそ汁やスープ、ホット甘酒などで取るようにすることです。また、人によって腸に合う菌は異なるため、さまざまな発酵食品を試して自分のおなかの調子が良くなるものを見つけることが大切です。一度に大量に食べるのではなく、毎日少しずつ継続することが善玉菌を増やす一番の近道になります」

＊　＊　＊

　秋の寒暖差による自律神経の乱れや冷えは、腸の働きを鈍らせて便秘を引き起こす原因になります。水溶性と不溶性の食物繊維を意識して、ゴボウやキノコ、サツマイモなどの秋の味覚を取り入れましょう。

　また、発酵食品は温かいスープやドリンクにして継続的に取ることで、冷えを防ぎながら腸内環境を優しく整えることができます。 ぜひ試してみてくださいね。

オトナンサー編集部

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