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一人100gの鶏肉を、ボリューム満点おかずでいただきましょう

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一人100gの鶏肉を、ボリューム満点おかずでいただきましょう
一人100gの鶏肉を、ボリューム満点おかずでいただきましょう

ボリュームおかずで寒い日もあったかに!鶏とれんこんの揚げ焼きにオイスターソースのこくうま甘酢だれをからめれば、ご飯が進みます。鶏のデミ風チキンは、鶏肉をシンプルに焼くだけ&緑黄色野菜をつけ合わせにして彩りもバッチリ◎。

<教えてくれた人>
市瀬悦子さん
料理研究家。身近な食材でできる、作りやすい家庭料理を雑誌、書籍、テレビなどで提案。ご飯がよく進むレシピが大人気!

鶏とれんこんのオイスター甘酢あえ



こくうま甘酢だれをからめればご飯が何杯でもイケちゃう!
(調理時間25分/熱量434kcal/塩分3.2g)

材料(4人分)


鶏胸肉(皮なし)…2枚(500g)
れんこん…400g
しいたけ…4個

[A]酒、しょうゆ…各小さじ2
おろしにんにく…小さじ1/2

片栗粉…適量
揚げ油…適量

[B](大きめのボウルに混ぜ合わせる)
オイスターソース、砂糖…各大さじ3
しょうゆ…大さじ1 1/2
酢…大さじ1
白いりごま…大さじ1/2

作り方


(1)下ごしらえをする
れんこんは厚さ1cmの半月切りにし、さっと水にさらして水けをきる。しいたけは軸を切り落として半分に切る。鶏肉は一口大のそぎ切りにして、[A]をもみ込む。

(2)揚げ焼きにする
れんこん、鶏肉に片栗粉をまぶす。フライパンに揚げ油を深さ約1cm注いで中温(170℃)に熱し、しいたけをさっと揚げ、油をきる。続いて、れんこん、鶏肉の順に約4分ずつ、返しながら揚げ焼きにして、油をきる。

(3)たれをからめる
[B]を入れたボウルに(2)を入れ、全体にたれがからまるまであえる。

POINT



鶏肉だけでなくれんこんにも片栗粉をまぶす。揚げてからたれがからみやすくなる。

デミ風チキン



良質たんぱく源の鶏肉をシンプルに焼いて緑黄色野菜をつけ合わせに。
(調理時間20分/熱量524kcal/塩分2.3g)

材料(4人分)


鶏もも肉(小)…4枚(800g)
ブロッコリー…1個(300g)
薄力粉…適量
サラダ油…大さじ1

[A]
バター…10g
赤ワイン(なければ酒)、ケチャップ…各大さじ6
中濃ソース…大さじ2

塩、こしょう

作り方


(1)ブロッコリーをゆでる
ブロッコリーは小房に分け、軸は皮を厚めにむいて幅1cmの輪切りにする。熱湯を沸かして塩少々を加え、約3分ゆで、ざるに上げて水けをきる。

(2)鶏肉を焼く
鶏肉は塩、こしょう各少々をふって薄力粉を薄くまぶす。フライパンにサラダ油を中火で熱し、鶏肉の皮の面を下にして入れ、こんがりとした焼き色がつくまで3~4分焼く。裏返したらふたをして、弱火で約6分蒸し焼きにし、器に盛りつける。

(3)ソースを作る
フライパンをきれいに拭き、[A]を入れて中火にかける。バターを溶かしながら混ぜ、(2)の鶏肉にかける。(1)のブロッコリーを添える。

この特集のレシピについて
● 野菜・果物は特に表記のない限り、よく洗い、皮をむき、へた、わた、種、根元、しんを除いてから調理してください。
●IHクッキングヒーターをご使用の場合、揚げものをするときは、各メーカーが指定する油量を必ず守って調理してください。詳しくは取扱説明書をご覧ください。
※熱量、塩分はそれぞれ1人分で表示しています。 
※塩分の摂取量の成人1人当たりの1日の目安は、男性は7.5g未満、女性は6.5g未満です。

参照:『サンキュ!』2023年2月号「寒い日のスタミナおかず」より。掲載している情報は2022年12月現在のものです。調理/市瀬悦子 撮影/野口健志 熱量・塩分計算/本城美智子 構成・文/春日井富喜 編集/サンキュ!編集部

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