平日早起き、休日遅起き…“起床時間のズレ”で生じるリスクとは　睡眠のプロが解説

　起床時間が平日と休日で大きく異なることはありませんか。平日は仕事や学校のため早起きをする一方、休日はつい昼前まで寝てしまうという人もいるようです。平日と休日とで起床時間が大きく異なる場合、体にどのような影響を及ぼす可能性があるのでしょうか。毎日、同じ時間に起床するにはどうしたらよいのでしょうか。上級睡眠健康指導士の山本智子さんに教えていただきました。

「社会的時差ボケ」に陥り生産性低下や事故のリスク

Q.「平日は午前6時に起床」「休日は午前9時に起床」といったように、平日と休日とで起床時間が異なる場合、体にどのような影響を及ぼす可能性があるのでしょうか。

山本さん「平日と休日の起床時間が2時間以上ずれていると『ソーシャルジェットラグ』（社会的時差ボケ）と呼ばれる状態になります。いったん乱れた体内リズムは元に戻るまで3～4日かかるといわれているため、平日と休日の起床時間の差は2時間以内にしておくことが望ましいといえます。

よくある例として、平日は仕事に行くために午前6時に起きるものの、休日はずるずると寝てしまい午前9時ごろに起きるといったパターンです。平日の睡眠不足を取り戻そうとして休日は昼前まで寝てしまうという人もいらっしゃいますが、そうすると体のリズムが乱れます。

土日に仕事が休みの人の場合、休み前の金曜日に夜ふかしをして、土曜日は平日よりも遅い時間に起床、その日も夜ふかし、といったことを繰り返しがちです。体内リズムが乱れたままだと、日曜日は早く眠れずに睡眠不足の状態を招きます。結果として、月曜日以降に生産性の低下や事故を招くリスクさえあります。

休日の望ましい過ごし方としては、いつもと同じ時間に一度起床し、太陽の光を浴びることです。体内リズムは、太陽の光を浴びることでリセットされるからです。どうしても仮眠を取りたいという場合は、太陽の光を浴びた後から午後3時までの間に取り、その際の仮眠時間は2時間以内にとどめておくのがお勧めです。

一方、午後3時以降に仮眠を取ってしまうと、夜の睡眠に影響を及ぼします。外出の帰り道に電車の中でうとうとと眠るのは避けた方が無難です。

仕事がある日は、可能であれば昼休みに15分間仮眠を取るのがお勧めです。頭がさえて、午後の仕事のパフォーマンスを向上できることがあります」

Q.毎日、同じ時間に起床するためのコツについて、教えてください。

山本さん「目覚まし時計をセットしておくのをお勧めします。規則正しい起床習慣を身に付けることで、目覚まし時計がなくても自然に設定した時間通りに目が覚めるようになっていきます。

平日、休日を問わず、起床時間を決めてその時間通りに起きるようにしましょう。そして起きたら、まずは太陽の光を浴びて体内リズムをリセットします。

規則的な生活リズムを身に付けるためには、寝る時間を一定にするよりも、起きる時間を一定にする方がよいとされています。もし寝る時間が遅くなったとしても、起きる時間は一定に保ちましょう。

最近は、音ではなく光で目覚めさせてくれるような目覚まし時計もありますが、そういった製品もお勧めです」

Q.ちなみに、平日はなかなか起きられないのに、休日は朝早くに目が覚めてしまうことがあります。病気の可能性はあるのでしょうか。

山本さん「これは心理状態が関係している可能性があります。例えば休みの日に友達と遊びに行くなど、何か楽しいことが控えていると、それが楽しみで早く起きてしまうといったケースはよく見られます。

実は休日に目が覚める時間が本来、体のリズムにとって最適な起床時間であるものの、平日は仕事に対するストレスなどで起きにくくなっているということも考えられます。

休日に朝早く目が覚めるということが病気である可能性は低いですが、心理状態は起床時間に影響を及ぼす可能性があります」

＊　＊　＊

　平日と休日とで起床時間が異なると、生活リズムが崩れて寝不足の状態を招き、それにより仕事のパフォーマンスの低下を招きかねないことが分かりました。仕事の質を維持するためにも、毎日、就寝時間と起床時間、特に起床時間を一定にするように心掛けましょう。

オトナンサー編集部

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