筋肥大・パンプアップに効果絶大「ドロップセット法」とは？

筋トレにおけるドロップセット法をご存知ですか？ 筋トレを長く続けていると、効果を感じなくなったり筋肉痛にならなくなったりしますよね。 そんなときに試していただきたいのがドロップセット法です。 それでは、ドロップセット法とは何なのか、またやり方もご紹介します。

ドロップセット法とは

ドロップセット法とは、重量を下げながら1セットで限界まで追い込んでいく方法です。

 

効果

大きな負荷をかけながら筋トレを行うと、筋肉内の血流が制限され、血液中に乳酸が溜まっていきます。
乳酸は、筋肉を発達させる成長ホルモンなどの分泌を促進してくれます。

ドロップセット法では、重量を落としつつも限界の負荷をかけ続けるので、乳酸が溜まり続けることになります。
それによって、筋肉の肥大化を狙えるのです。

出典：ホームボディジム

 

ドロップセット法のやり方

1. 重量を10RM（10回が限界の重さ）にセット。
2. 限界である10回まで行う。
3. すぐに重量を80〜70％下げる。
4. また限界である10回まで行う。
5. 3と4をあと2回繰り返す。

これで1セットです。
この1セット中は、インターバルを取らずに行います。
そのためには重量のセットが早くできるよう、あらかじめ用意しておくと良いでしょう。

出典：ホームボディジム

 

メリット

ドロップセット法は短時間で筋トレ効果を得ることができます。
そのため、トレーニングに時間はかけられないという方におすすめです。

また、弱点となっている部位を集中的に追い込むことで、筋肥大やパンプアップを図ることができます。

さらに、ドロップセット法はとてもハードなため、心拍数の上昇を伴います。
それにより、心肺機能の強化にも効果があるようです。

出典：ホームボディジム

 

デメリット

直接的な筋肉量アップにはつながりません。
それは、後半の重量がかなり下がるためです。

毎回ドロップセット法を行うのではなく、

• 筋トレ効果を感じなくなった時
• トレーニングの最後にドロップセット法を行う
• 筋力アップと筋肥大期間を分ける

など工夫してメニューに取り入れましょう。

出典：ホームボディジム

 

初心者はできません！

筋トレフォームが定まっていない初心者が行うと、効果の半減だけでなく怪我や事故の原因となります。
あくまでも、筋肉の肥大化を狙うものなので、数か月トレーニングをしてからドロップセット法を試すようにしましょう。

また中級者や上級者でも、筋トレが不慣れな部分でのドロップセット法は注意が必要です。

出典：ホームボディジム

 

いかがでしたか？
筋トレに行き詰まったら、ドロップセット法で刺激を加えてみるのも良さそうですね。

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