「脂肪肝」は自力で改善できる？　わずかな減量でも効果出る食事＆運動法とは【医師が解説】

脂肪肝は自力で改善できる？（画像はイメージ）

　健康診断で「脂肪肝」と指摘されても自覚症状がないため、つい放置してしまいがちですが、放置すると肝硬変や肝がんへと進行するリスクがあります。脂肪肝を改善するには、日々の生活習慣の見直しが不可欠です。

　脂肪肝を予防・改善するには、具体的にどのような食事や運動を心掛ければよいのでしょうか。天王寺やすえ消化器内科・内視鏡クリニック（大阪市天王寺区）院長で総合内科専門医、消化器病専門医、内視鏡専門医の安江千尋さんが解説します。

脂肪肝を予防・改善する食事のポイント

　脂肪肝の予防、改善のためには、脂質や糖質の多い食品の過剰摂取を避けることが大切ですが、「どの食品が悪い」ということだけでなく「どれだけ摂取するか」も重要なポイントです。健康的な食品でも摂取量が多過ぎれば脂肪肝のリスクを高める原因となるため、適量を意識することが予防につながります。

　脂肪肝は食べ過ぎやお酒の飲み過ぎ、運動不足などが原因で発症します。そこで脂肪肝の発症を防ぐために最も大切なことは、毎日の食事と運動習慣を整えることです。

　まず、食事の量と内容を意識することが重要です。脂肪肝を予防するためには、腹八分目を心掛けるとともに、栄養バランスの取れた食事を取ることを意識してください。例えば、炭水化物の場合、白米やパンばかりを食べるのではなく、玄米や雑穀米、全粒粉パンなど食物繊維が豊富なものを選ぶことで血糖値の急上昇を防ぐことが可能です。 野菜やキノコ類、海藻類などには食物繊維が含まれています。そこで、これらの食べ物を積極的に摂取し、食物繊維の摂取量を増やすことで血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪の蓄積を抑えることができます。

　このほか、砂糖入りの炭酸飲料やジュースなどの甘い飲み物、アルコールは摂取カロリーを大きく増やす原因となるため、過剰に摂取しないように気を付けましょう。

　喉が渇いたときに糖質が含まれたスポーツドリンクを飲む機会が増えますが、スポーツドリンクを水やお茶に置き換えるなど、飲み物からの糖質摂取を減らすことも脂肪肝の予防につながります。日頃から飲酒量が多い人は、お酒の量を減らすか禁酒を検討しましょう。

運動習慣と体重管理の目安

　脂肪肝を予防するには、運動する習慣を身に付ける必要があります。ウオーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動は脂肪を燃焼させ、肝臓に蓄積した脂肪を減少させる効果があるため、お勧めです。

　目安としては週に2時間半以上の有酸素運動が推奨されていますが、多忙で運動する暇がない人もいると思います。 その場合は通勤時に一駅分多く歩いたり、階段を使ったりするなど、日常生活の中で体を動かす機会を増やしてみましょう。脂肪減少に効果があります。筋トレも基礎代謝の向上に役立ち、太りにくい体づくりにつながるため、可能であれば取り入れるのをお勧めします。

　肥満は脂肪肝の大きなリスク要因であり、体重管理も非常に重要です。体格指数である「BMI（ボディ・マス・インデックス）」が25以上の人は、体重の5～10％を減量するだけでも肝臓の脂肪量が減少し、肝機能の改善が期待できます。 脂肪肝は早期に発見し、生活習慣を改善することで進行を防ぎ、改善することが可能な病気です。脂肪肝で悩んでいる人はもちろん、健康な人も生活習慣を見直してみるのをお勧めします。

オトナンサー編集部

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