オリーブオイルの代わりに何が使える？サラダ油・米油・ごま油…料理別の“相性とコツ”をまとめてチェック

ドレッシングやパスタなど、おうち料理でも活躍するオリーブオイル。ただ、最近は価格が高騰し、ちょっと気軽には使いにくい面も……。そんなとき、何かで代用できればいいですよね。代わりになるものはたくさんありますが、メニューによって合うものと合わないものがあります。それぞれの特徴を知って、上手に代用してみましょう♪

こんにちは♪ キャラ弁・フラワーケーキ講師のよんぴよままです。

健康的な油として、取り入れる方も増えてきたオリーブオイル。パスタなどのイタリア料理に使う油として、日本でもおうちに常備している油となりつつあります。とはいえ、最近はどんどん値上がりしており、普段使う油はもう少しリーズナブルなもので、料理によって使い分けていることが多いのではないでしょうか。

我が家でもよく使うので、切らさないよう1本は余分にストックしているものの、お得に購入できるタイミングをみているうちにうっかり切らしてしまった！ ということも度々あります。

ほとんどの場合、気がつくのは使いたいとき。すぐに買いに行けない場合は、代用できるものでしのぐしかありません。

今回は、オリーブオイルを代用できる油をピックアップしてみました。オリーブオイルとの違いや特徴をチェックして、どんなときに代用できるか参考にしてみてください。

オリーブオイルの特徴と使い方

オリーブオイルはオリーブの実から採れる油です。オリーブの産地である地中海沿岸では古代より用いられてきたもので、イタリア料理などでもよく使われます。

この油がほかの植物性の油と大きく違うところは、抽出の仕方。多くの植物性の油は加熱処理をしたり、溶剤を用いて抽出しないといけません。対してオリーブオイルは、オリーブの実を搾り、出てきた果汁を遠心分離機などの機械を使って水分と分離させるだけで油を抽出することができます。オリーブ果汁の香りや味わい、栄養を損なうことなく、そのまま用いることができる油なんです。

特徴

オリーブオイルが健康的な油と言われるのは、体によい成分が豊富だから。よく注目されるのはオレイン酸、リノール酸。ビタミンEやポリフェノールも注目されている成分です。酸化しにくい油とされるのはこの成分のおかげ。

体にうれしい成分が豊富ですが、やはり油なので取りすぎには注意。カロリーはそれなりにあります。

また、多くの油と同じく、低温時には白濁したり、固形化することもあります。冷蔵庫での保管は白濁の原因に。常温ではそこまで固まりやすいわけではなく、比較的液体のまま使える、使いやすい油です。

種類

オリーブオイルは、国際オリーブ協会（IOC）によって設定された基準に基づき9つのグレードが決められています。しかし、日本はこの協会に参加していないため、IOC規格とは別のJAS（日本農林規格）によって2つの品質に分けられています。

バージンオリーブオイル
オリーブの果実を搾り、不純物を除去しただけのオイルで、オリーブの香りや味わいをダイレクトに感じられます。オリーブオイルの酸度（オイル中の遊離脂肪酸の割合）が2.0% 以下であれば、日本ではバージンオリーブオイルに分類されます。最高品質であるエキストラバージンオリーブオイルもここに含まれますが、IOC規格ではエキストラバージンオリーブオイルの酸度は0.8%以下と決まっています。購入時にボトルやラベルで酸度を確認してみるとよいでしょう。

精製オリーブオイル
バージンオリーブオイルとして抽出した際には食用の基準を満たさなかったものの、精製することで食用として使えるようになったオリーブオイルのことです。かつてはピュアオリーブオイル、ライトオリーブオイルと呼ばれていました。精製することで香りや成分が大幅に減り、無味無臭に近くなってしまうので、バージンオリーブオイルを配合して香りづけしてあります。マイルドな味と香りになるので、オリーブオイル独特の香りが苦手な方には使いやすくなっています。

風味や成分の違いはありますが、どちらも食用できるグレードのオリーブオイルです。どちらが使いやすいかは好みでOKですが、バージンオリーブオイルはパンにつけたり、ドレッシングで食べたりと生食に向いており、精製したオリーブオイルは焼いたり、炒めたりなどの加熱調理に向いていると言われています。

使い方

ほかのオイルより酸化しにくいオリーブオイルは、炒め物、揚げ物などの加熱料理に向いています。パンや焼き菓子の生地に練り込む油として使ったり、仕上げの香りづけに使っても◎

加熱せずにそのまま生食するのも、オリーブオイルならではの使い方。お店によっては、パンにつけるものとしてバターではなくオリーブオイルが添えられていることもありますし、イタリアではアイスにかけることも！ ドレッシングやマリネ液などもオリーブオイルの風味を味わえます。

パスタソースやディップソースなら、そのまま加熱せずに使っても、加熱して使ってもイイですね♪

食用として使う以外にも、木製品のメンテナンスにも使うことができます。オリーブオイルを定期的に塗りこむことで、艶が出て、割れ防止にもなります。

ただこちら、我が家では猫ちゃん達が香りに誘われて大変なことに（笑）。オリーブはマタタビのような効果があるらしく、スリスリしてきて暴れます……。

なので、カッティングボードのお手入れは、猫がいないことを確認して行います。

オリーブオイルの代用ができるもの

オリーブオイルの特徴や使い方が分かったところで、代用できる油を探してみましょう！ 今回は、代用しやすいように価格の手ごろさや入手しやすさなども考慮し、比較的日常使いできるようなものを集めてみました。

サラダ油

日本で油と言うとサラダ油をイメージしますよね。実は、サラダ油は生食でも使用できる油として日本で開発されたものなんですよ。

元々は商品名として名づけられたものですが、一般化してJAS規格も設けられています。菜種（キャノーラ）、大豆、トウモロコシ、ごま、ひまわり、紅花（サフラワー）、綿実、米、ぶどうの種が原材料となっている精製された油の総称。原材料は1種類だけのものもあれば2種類以上合わせたものもあり、複数のもので作られたものは調合サラダ油と呼ばれます。

低温時に固まりやすい油を、使いやすいように固まりにくく精製したもので、クセがなくてなんにでも使いやすいのが特徴です。生野菜にかけるドレッシングに使っても固まらないため、サラダの名前がつけられていますが、加熱調理にも使うことができます。

こちらはオリーブオイルを切らしていたときに、サラダ油を代用したジェノベーゼソース。あっさりめの味です。冷蔵庫に入れても固まりませんでした。使用するときは、オリーブオイルを使うのと同じようにすればOK！

キャノーラ油

キャノーラ油は菜種のキャノーラ品種から作られたもの。カナダで開発された油です。こちらもクセがなく、生食もできるので、何にでも使いやすいです。

菜種油は熱に強いのが特長。揚げ物にもよく使われます。オリーブオイルのような香りはありませんが、使用できる場面はオリーブオイルとほぼ一緒なので、代用時もそのまま同じように使えます。価格もお手ごろで使いやすいです。

米油

米油は「米ぬか」とお米の「胚芽」から作られる植物油の1種。価格的にはちょっと高めですが手に入れやすい範囲。

オリーブオイルのように栄養価の高い良質な油として有名ですが、ビタミンEに関してはオリーブオイルより豊富！ オレイン酸やリノール酸も含有しているので、健康的な油として注目されています。

オリーブオイルほどではありませんが、ほかの植物油に比べて色は黄色み強め。

オススメなのが揚げ物。揚げ物をするときに泡立ちにくく、揚げムラができにくいため、からりと軽い食感に仕上がります。味も香りも特にクセがないので、通常の使い方なら代用として問題なく使えます。

大豆油

大豆の種子から採られる油で植物油の1種。調合サラダ油でもよく使われています。

味やにおいはほのかにある程度で、何にでも使いやすいのが特徴。大豆油単体ではあまり見かけないかもしれませんが、さまざまな調味料やレトルト料理で使われています。

熱にも比較的強いので、加熱調理にも向いています。ただし酸化しやすいので、早めに使い切るようにしましょう。

ひまわり油

ひまわりの種から作られる植物油で、色は淡く、香りや味も控えめ。特にビタミンEはほかの油に比べて圧倒的な含有量！

酸化しづらく、熱にも強いので加熱調理に向いていますが、ドレッシングなどにも◎。生食もできるので、オリーブオイルと同じように使用してOK。

ごま油

ごま油は和食でもよく使われるので、どのような味か想像がつきますよね。香ばしい香りは食欲を促進させ、和食や中華では欠かせない油です。常備しているご家庭も多いのではないでしょうか。

独特の香ばしさが特徴で、炒め物や揚げ物などの加熱調理で使用すると香りが立ち、ドレッシングなどの非加熱で使用したときも風味とコクを加えてくれます。

これがなんともおいしいのですが、それだけ香りや味の主張が強く、オリーブオイルのそれとはまったく異なります。油として同じように使えても、仕上がりは別物。料理や食材によっては、和食や中華感が出てきてしまうでしょう。これをわかったうえで代用するならOKです。

バター

オリーブオイルの代用品は、植物油であれば同じように使えるものも多いですが、料理によってはバターも代用として使うことができます。ただし、バターは温度による形状の変化が大きいので、ドレッシングのような冷たい状態で使うことはできませんが、加熱料理の油代わりとしてなら代用可能です。

加熱調理でも、揚げ物のように大量に使うような料理には向きませんが、バターを溶かして塗って焼き上げることで、揚げたときのようなパリッとした食感を出すことはできます。

ごま油同様、バターも独特の香りと味があるので、オリーブオイルとは違う味わいになります。バターならではのおいしさと捉えて、アレンジした仕上がりを楽しんでみてはいかがでしょうか。

代用品を選ぶときのポイント

どの油を使ったらどのような風味の違いが出るのか、いろいろ試してみるとおもしろいかもしれません。香りや味にクセの無い油はどんな使い方もしやすいですが、オリーブオイル独特の風味だけは出せません。反対に、オリーブオイルが苦手な場合は、クセの無い油で代用すると◎

オリーブオイルに含まれるオレイン酸やリノール酸、ビタミンEなどの成分は、含有量の違いはありますが、どの植物油にも入っていることが多いです。健康のため、積極的に摂りたい成分があれば、より多く含まれている油に置き換えてみるのもよいでしょう。

代用する油は、好みや用途によって選んだり、使いやすいもの、おうちにあるものを選べば大丈夫！

まとめ

常温のオリーブオイルは、ほぼサラサラの状態で固まることもなく使えるので、ドレッシングなどの冷たい料理にも使えますし、加熱による酸化も少ないため、炒め物や揚げ物などさまざまな料理で活用できる油です。

サラダ油をはじめとする固まりにくい植物油は、ほとんど同じように使うことができるので代用できます。ただし、オリーブオイル独特の香りや風味は出せないので、味わいとしてはさっぱりとした味に。

反対に、ごま油やバターのように主張のある味や香りがあるものは、油分としての代用はできますが、仕上がりや味わいはまた違ったものになります。

オリーブオイルの代わりに使うことができるものは多いので、代用するときはその違いも楽しんでみてくださいね。

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