＜豆乳＞料理に使うときのコツとおすすめレシピ7選

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マイナビウーマン
2023年2月15日13時1分

牛乳よりもカロリーが低いのに、栄養価が高く、代替えとしても使える豆乳。大豆の風味を味わったり、クリーミーさやまろやかさを出してくれたりと、使い方はさまざま。今回は豆乳を料理に使うときのコツやレシピをご紹介します。

こんにちは♪ キャラ弁・フラワーケーキ講師のよんぴよままです。

日本では古くから大豆を加工した食品が数多く作られ、生活の中でとても身近なものとなっています。味噌やしょう油といった調味料から、納豆や豆腐など、日常的に食べられているものも多いですよね。

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世界的にみても、牛乳の代わりとして植物性ミルクが注目されていますが、豆乳は日本では手に入りやすく、もっとも身近で使いやすいミルクではないでしょうか。そのまま飲むことも、食材として料理に使うこともできるので、使い方のコツを知っておくと取り入れやすいですよ♪

今回は、大豆の加工品のひとつである豆乳に注目してみましょう。

豆乳の特徴

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豆乳は大豆をつぶして水を加えて煮詰め、濾したもの。豆乳ににがりなど固める材料を加えて作られるのが豆腐なので、豆乳は豆腐の味そのもの。

無調整の豆乳では飲みにくいという方には、甘味が加わり、飲みやすくなっている調整豆乳や、さまざまなフレーバーの豆乳飲料も種類豊富。料理の食材として使う場合は無調整豆乳が使いやすいので、用途に合わせて使い分けても◎。

豆乳を使うメリット

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豆乳が注目されるのは、たくさんのメリットがあるから。目的は人によって違うと思いますが、豆乳ならではの魅力があります。

美容や健康のため
牛乳のような風味を楽しみつつ、低カロリーなのに栄養豊富。美容や健康のために、牛乳の代わりに飲んでいる人も。

体質に合う
乳成分アレルギーや不耐症でも、牛乳のような味わいを楽しめる。ただし、大豆アレルギーの方にはNG。

味が好き
牛乳よりもあっさりした口当たり。大豆の味わいを堪能でき、豆乳ならではの味わい方や料理も楽しめる。

使いやすい
豆乳は牛乳とほぼ同じような使い方でOK。代替えしやすく、入手も容易で価格も安価。

保存しやすい
豆乳は無菌充填された常温OKのものが多い。冷蔵庫ではなく、直射日光や高温多湿を避けた冷暗所での保管ができ、賞味期限も長めなのでストックしやすい。開封後は要冷蔵。

環境にやさしい
生産するためにかかる環境への負担が少ない。生産効率がよいこともある。

ヴィーガンOK
乳製品を摂らないヴィーガンの人でも取り入れられる。

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さまざまな理由で牛乳を使えない方でも、豆乳で似た風味を出すことができます。もちろん全く同じ味ではありませんが、豆乳を使用したから出せる素材のおいしさや、軽やかさがあります。

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無調整の豆乳を使えば、おうちで湯葉や豆腐作りも♪

豆乳を使うときのコツ

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豆乳の味が苦手な方は、ほかの味つけを加えることで飲みやすくなります。これは飲料としてだけでなく、料理やお菓子作りで活用するときでも同じ。

コーンスープを作るときに豆乳でしてみたり、水や牛乳で作っていたものを豆乳に代えて試してみると簡単。カレー味やチョコレート味などの強い味では、大豆の青臭さが消されて気にならなくなります。同様にキムチやトマトを使った料理では、風味もまろやかさが加わった味わいに。ラーメンや鍋、味噌汁なども豆乳が加わると、また違った魅力が発見できます。

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パンや焼き菓子の生地の中に少量加えるような場合は、ほぼわかりません。割合が多くなれば、ほんのり豆腐のような香りや後味がするようになります。

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豆乳だけではどうしてもあっさりした味になりがち。乳成分除去を目指していない場合は、バターや生クリームを加えることでコクをプラスすることができます。

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お酢やレモン汁など酸性のものを加えると、豆乳のたんぱく質と反応して固まります。この化学反応を利用してヨーグルト状にしたり、クリーム状にしたり、チーズのような食感にも変化します。

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また、豆乳は63℃を超えるとたんぱく質が変化して固まり、分離してしまいます。料理に使用する際には、グラグラ煮立たせたりしないよう優しく火を入れたり、仕上げに加えるようにすればOK！

豆乳レシピ

オーバーナイトオーツ「きなこ豆乳で和風バナナ味」

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オートミールをミルクに一晩浸してできるオーバーナイトオーツ。

ミルクは牛乳だけでなく、豆乳でもOK！オススメは、同じ大豆製品のきなことの組み合わせ。バナナとの相性も抜群ですよ。

材料
・オートミール……30g
・豆乳……150ml
・きな粉……大さじ1
・バナナ……1/2本

トッピング
バナナ、あんこ、黒蜜、ミントの葉

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作り方
① オートミール、きなこ、軽くつぶしたバナナを容器に入れ、豆乳を注いで冷蔵庫でひと晩置く。
② トッピングをのせる。

和スイーツのような味。あんこや黒蜜の量で甘さは変わりますが、カロリーが気になるときは控えめに。甘さ控えめにしても素朴な味わいでおいしいですよ。

豆乳マッシュポテト

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あっさりした豆乳で作ることで、牛乳で作るよりも、じゃがいもの香りや味が前面に出てくれます。

材料
・豆乳……50～100ml
・じゃがいも……3～4個
・バター……10g
・塩こしょう……適量

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作り方
① じゃがいもの皮を剥いて4つに切り、たっぷりの水でゆでてつぶす。
② 豆乳、バターを加えて、弱火にかけながら練り混ぜる。
③ 好みの固さになったら塩こしょうで味を整える。

※豆乳を加える量で、お好みの固さに調整をして下さい。

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副菜として添えたり、コロッケやポテトサラダにしたり、マッシュポテトは使い勝手がよいのでオススメ。我が家ではコテージパイが人気です。

豆乳ホワイトソース

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とろ～りクリーミーなホワイトソースは、さまざまな料理で使える便利なもの。子どもにも大人にも人気ですが、高カロリーになりがち。豆乳で作ることで罪悪感を軽減してもっと取り入れやすく！

材料
・豆乳……500g
・薄力粉……50g
・バター……50g
・コンソメ……1/2個
・塩こしょう…適量

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作り方
① 鍋にバターと薄力粉を入れ、弱火で焦げないように混ぜていく。
② バターが溶け、薄力粉と完全に混ざってフツフツとしてくるまで炒める。
③ 豆乳を何回かに分けて加え、その都度完全に混ざるまで混ぜる。
④ 全体にとろみがついてきたらコンソメと塩こしょうで味を調える。

※粉っぽさがなくなるように、薄力粉とバターはしっかりと混ぜて炒めてから豆乳を加えます。
※焦げやダマができないように、弱火でしっかり練るように混ぜ続けます。

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豆乳ホワイトソースは、作り方も使い方も牛乳で作るときと同じ。豆乳の香りは多少しますが、食べた後にもたれず、軽い感じがします。さまざまなメニューで豆乳ホワイトソースを活用してみてください。

キチンの豆乳味噌クリーム煮

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味噌は大豆の加工品なので、豆乳とも味が馴染み、深い味わいに。

材料(4人分)
・豆乳……100ml
・鶏もも肉……2枚
・玉ねぎ……1/2個
・セロリ……1/2本
・しめじ……1株
・にんにく……1片
・薄力粉…大さじ2
・味噌…小さじ1
・油……小さじ1
・塩こしょう…適量

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作り方
① 鶏肉は食べやすい大きさに、玉ねぎとセロリは薄切り、しめじは根元を落としてほぐす。
② みじん切りにしたにんにくを油で炒め、鶏肉を焼く。
③ 玉ねぎ、セロリ、しめじを加えて炒める。
④ 薄力粉をかけて全体に混ぜる。
⑤ 豆乳を少しずつ加えてとろみがついたら、味噌、塩こしょうで味つけする。