レンジで簡単！ブロッコリーの蒸し方＆サラダからおかずまで！激うまブロッコリーレシピ9選

レンジで簡単！レンチンブロッコリー

ブロッコリーはお湯で茹でるよりもレンジで温めるとビタミンの流出が防げ、簡単に調理が出来ます。

冷蔵庫で4～5日もち、冷凍保存もOK！お弁当に入れたり、普段のおかずに添えたりと色々と使える野菜なのでぜひレンチンのコツを覚えて下さい。

材料

ブロッコリー　1株
塩　ふたつまみくらい

作り方

①　ブロッコリーは水で良く洗い、食べやすい大きさにカットする。茎の皮は厚めに剥いてカットする。

②　耐熱容器に①を入れて塩をふたつまみふりかけて、ふんわりとラップを被せるか蓋を斜めに置いて500Wのレンジで2分半～3分加熱する。

③　加熱後はいったん冷水をさっとかけて、キッチンペーパーを敷いたお皿にブロッコリーを広げて水けをとる。

④　粗熱がとれたら清潔な容器に入れて4～5日保存可能。（冷凍保存もOK）

コツは、あまり加熱しすぎないこと。少し固めぐらいに仕上げると長持ちするので、加熱時間は様子を見て調整して下さい。

保存する際は、水分をしっかりときって、冷蔵または冷凍して保存して下さい。

ブロッコリーのシーザーサラダ

レンチンしたブロッコリーとベーコンとバゲット（食パン）があれば簡単にお洒落なシーザーサラダが作れます！ブロッコリーが少ししかない時は家にある野菜を色々使ってみて下さい。

材料（2～3人分）

レンチンブロッコリー　1株
玉ねぎ　1／4個　　
トマト　1／2個　
ブロッコリースプラウト　適量　　
ベーコン（薄切り）　3枚　
温泉卵　1個
バゲット　適量（食パンの場合、6枚切りサイズを1／2枚）

【シーザーサラダドレッシング】

マヨネーズ　大さじ3
プレーンヨーグルト　大さじ3　　
レモン汁　大さじ1／2　
粉チーズ　大さじ3　　
にんにくチューブ　1cm　　
塩　少々　　
ブラックペパー　少々

下準備

温泉卵を作っておく。お湯が沸騰したら火を止め、卵を入れて12分→冷水に卵を入れて10分。

作り方

①玉ねぎは薄切りにして10分ほど水にさらし、トマト・ブロッコリースプラウトは洗ってカットしておく。

②フライパンに少量の油を入れて1cm幅にカットしたベーコンをカリカリになるまで炒める。

③食パンはトースターでしっかりと焼いて適当な大きさにカットする。

④器に水気を切った玉ねぎ、トマト、ブロッコリーを盛り付けていき、カリカリベーコンとブロッコリースプラウトを上に乗せて、最後に温泉卵をトッピングする。

ブロッコリーと鶏むね肉の棒棒鶏風サラダ

棒棒鶏のタレはお好みで。普通のゴマドレッシングでも美味しいですよ。胡麻ダレとポン酢を2：1の割合で混ぜた胡麻ポンに一味を混ぜるのもおすすめ！

材料（2人分）

レンチンブロッコリー　1株
鶏むね肉　150g
玉ねぎ　1／2個
茗荷　　1個　　

〇酒　大さじ1　　
〇塩胡椒　少々

作り方

①　耐熱容器に鶏むね肉を入れて〇をふりかけて、ふわっとラップをし、500Wのレンジで4～5分加熱する。

②　玉ねぎは薄切りに、茗荷は千切りにする。

③　①の粗熱が取れたら手で裂き、お皿に玉ねぎを敷いてブロッコリー、①と茗荷を乗せて出来上がり。

ブロッコリーとツナのマスタードチーズ焼き

材料（2人分）

レンチンブロッコリー　1株
ツナ缶　1缶（80g）　　
マヨネーズ　　大さじ2
マスタード　大さじ2　　
とろけるチーズ　適量

作り方

①　耐熱容器にブロッコリーと油を切ったツナ缶を入れる。

②　①の上にマヨネーズをかけ、マスタードをぬり、とろけるチーズを乗せて160℃くらいのオーブントースターに8分入れて加熱する。

ブロッコリーのペペロンチーノ風

パスタでおなじみのペペロンチーノをブロッコリーでアレンジ！ブロッコリーは、蕾から茎まで丸ごと使うのでいろんな食感が楽しめます。ご飯のおかずとしても、お酒のおつまみにもぴったり。

材料（4人分）

レンチンブロッコリー　1／2株（約240g)
にんにく　2かけ
赤唐辛子の輪切り　1本分
オリーブオイル　大さじ1
塩　小さじ1／2
ハーブソルト　小さじ1／4
ブラックペッパー　少々

作り方

①　にんにくは輪切りにする。フライパンにオリーブオイルとにんにく、赤唐辛子を入れ弱火にかける。ニンニクがきつね色になったらいったん取り出しておく。

②　同じフライパンにブロッコリーを入れて炒め、塩とハーブソルトで味付けする。

③　皿に盛りニンニクと赤唐辛子をちらし、ブラックペッパーを振る。

混ぜるだけのやみつき無限ブロッコリー

ブロッコリーと調味料を和えただけで完成の「無限ブロッコリー」。香ばしい胡麻の風味と塩昆布の旨味がブロッコリーに絡んで、ご飯がとまらない！

材料（2人分）

レンチンブロッコリー　1／4株（約130g）
塩昆布　小さじ2
鶏ガラスープの素　小さじ1／2
ごま油　大さじ1／2
すり胡麻　小さじ2

作り方

①　すべての材料をボウルに入れよく混ぜ合わせる。

ブロッコリーのキッシュ風

ふわふわの卵とほっくり食感のブロッコリーが美味しいキッシュ風の一皿です。彩がきれいで華やかなので、通常の食事はもちろんおもてなしのお料理にもピッタリですよ。

材料（2人分）

レンチンブロッコリー　120g
卵　1個
ロースハム　2枚
牛乳　大さじ2
ピザ用チーズ　大さじ2
ケチャップ　適量
ブラックペッパー　少々

作り方

①　ハムを1cmの角切りにする。

②　ボウルに卵と牛乳、ピザ用チーズを入れてよく混ぜる。

③　2つの耐熱容器に薄くサラダ油を塗りブロッコリーとハムを等分にのせ上から②をかける。

④　トースターで焼き、チーズに焼き色がついたら上にアルミホイルをかぶせトータル15分ほど焼く。

⑤　仕上げにケチャップを絞りブラックペッパーを振る。

ブロッコリーとウィンナーソーセージとエリンギのカルボ風ソース絡め

ブロッコリーは他の野菜の中でもタンパク質がトップクラス！ビタミン類も豊富なブロッコリーは茎も使います。

材料（2人分）

レンチンブロッコリー　100g
ブロッコリーの茎　1株分
エリンギ　1パック（100g）
ウィンナーソーセージ　1袋（4～5本）
マヨネーズ　小さじ1
サラダ油　小さじ1

A 塩麹（ペースト状）　小さじ2
A 米粉　大さじ1
A 粉チーズ　大さじ1と1／2
A 牛乳　100ml

作り方

①　エリンギは長いものは長さを半分に切り、縦にして厚さ3mmに、ウィンナーソーセージは斜め半分に切る。

②　直径20cmくらいの大きさの深さのある耐熱容器にAを入れよく混ぜる。

③　ラップをふんわりかけ、電子レンジの500Wで3分加熱する。

④　いったん取り出してラップを外し、なめらかになるまでホイッパーでよく混ぜる（塊ができますが混ぜると溶けます。）

⑤　再びラップをふんわりかけ、電子レンジの500Wで3分加熱する。なめらかになるまでホイッパーでよく混ぜる。

⑥　粗熱がとれたらマヨネーズを加えさらによく混ぜる。ソースの表面の乾燥を防ぐためにラップをかけておく。

⑦　直径26cmのフライパンにサラダ油を入れ、エリンギ、ウィンナーソーセージを広げて並べ中火で2分焼く。焼き色がついたら上下を返し2分焼く。

⑧　エリンギ、ウィンナーソーセージをフライパンの端に寄せ、ブロッコリーを真ん中に広げ、焼き色がつくようにターナーなどで軽く押さえながら1分焼き火を止める。

⑨　⑥のカルボ風ソースの2／3の量を加え絡める。残りのカルボソースを加えサッと絡めたら器に盛る。

ブロッコリーとチーズのスコーン

材料（4個分）

薄力粉　85g
全粒粉（強力）　15g
ベーキングパウダー　小さじ1／2（2g）
砂糖　5g
塩　ふたつまみ
オリーブオイル　20g
牛乳　30g
ブロッコリー　30g
プロセスチーズ　20g

作り方

①　オーブンを200℃に予熱しておく。ブロッコリーは小房に分ける。プロセスチーズは8mm角程度に切る。

②　ブロッコリーを耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをしてレンジ600Wで30秒加熱し、水気を取って、粗く刻んで冷ましておく。

③　ボウルに薄力粉、全粒粉（強力）、ベーキングパウダー、砂糖、塩を入れて、泡立て器でぐるぐる混ぜ合わせる。

④　オリーブオイルを加えて、ゴムベラで切るように混ぜてぽろぽろにする。

⑤　牛乳を加え、ゴムベラで切るように混ぜる。

⑥　粉っぽさが少し残る程度でブロッコリーも加え、均一になるよう混ぜ、ぎゅっと押さえて、重ねて…を繰り返して生地をまとめる。

⑦　台に出し、プロセスチーズを2回に分けて折り込む。生地をめん棒で伸ばし、チーズをのせて、生地を半分にカットして重ねる、を繰り返す。

⑧　形をととのえてラップで包み、冷蔵庫で30分ほど休ませる。

⑨　4つにカットし、200℃に予熱したオーブンで15～20分焼く。（お使いのオーブンに合わせて焼き時間は調整してください。）

ブロッコリーと鶏肉の混ぜ込みごはん

鶏の旨味たっぷりのごはんとの相性がよく、一緒にブロッコリーを混ぜ込むと、おかわり必須のまぜごはんに！

材料（4合分）

米　4合
鶏もも肉　大1枚
ブロッコリー　1株
塩（鶏もも肉用）　ふたつまみ

◎鶏がらスープ　670ml
◎酒　大さじ4
◎醤油　大さじ2
◎塩　小さじ1／2

下準備

・ブロッコリーは小房に分け、芯の部分は厚めの皮を剥いて1cmの角切りにし、1リットルの水に1%の塩を入れ、2分程塩茹でして。ザルに取って冷ましておく。
・米を研いで30分浸水させた後、ザルにとって水気を切っておく。
・鶏もも肉は余分な脂や皮、筋を取り除き、皮目からフォークで刺して穴を開けておく。

作り方

①　鶏もも肉の両面にひとつまみずつ塩を振り、熱したフライパンに皮目を下にして入れ、中火で皮がパリッとキツネ色になるまで焼き付け、裏返して弱火で2分程焼き付ける。（この段階では、完全に中までで火が通ってなくてもOK。）

②　鍋（炊飯器）に米と◎の調味料を入れてかき混ぜ、①の鶏肉を上に乗せ、フライパンに残った肉汁を加え、フタをして炊きます。

※炊き込み機能があればその機能を使用して下さい。ない場合、炊飯器なら通常の白米モードで炊き、ガスレンジの場合は、沸騰したら弱火にして10分加熱した後、強火にして20〜30秒加熱して余分な水分を飛ばしてから火を止めます。

③　炊き上がったら鶏もも肉を一旦取り出して1.5cm角にカットする。

④　ブロッコリーと③の鶏もも肉を戻し入れ、10分蒸らす。

⑤　上下を返し、混ぜ合わせたら完成！

記事協力：yuki／うさぎママ／森口ゆり子／sachi

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