市販の「鍋つゆ」は塩分過多？ 翌朝むくまない“鍋の食べ方”【管理栄養士に聞く】

鍋料理を食べる際の注意点とは？（画像はイメージ）

　11月7日は「鍋の日」です。家族で鍋を囲んで団らんを楽しんでもらおうという願いを込め、食品メーカーのヤマキ（愛媛県伊予市）が制定しました。

　市販の鍋つゆはどれもおいしく、いろいろな味を試している人もいるのではないでしょうか。しかしおいしい反面、塩分過多になる危険性があるようです。むくみを防ぐ鍋の楽しみ方について、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。

市販の鍋つゆでむくみ・体重増加が起きる理由

Q.手軽でヘルシーに見える市販の「鍋つゆ」ですが、なぜ塩分過多や翌朝のむくみ、体重増加につながりやすいのでしょうか。

松田さん「市販の鍋つゆですが、1人前に換算すると5グラム程度の塩分が含まれているものが多いです。厚生労働省が推奨する1日の塩分摂取量は、男性で7.5グラム未満、女性で6.5グラム未満なので、この鍋つゆだけで大半を占めてしまいますね。

塩分を過剰に摂取すると、体は塩分濃度を一定に保とうとするため、水分をためこもうとします。塩分1グラム当たり100ミリリットルの水が体内に保持されるので、むくみや体重増加を招くという仕組みです。

鍋つゆは一見ヘルシーそうですが、砂糖や脂質がしっかり入っていて結構カロリーが高くなりがちなんです。そこに締めとして白米やうどんを入れて食べるのは、太りやすい食べ方になると言えます」

鍋にたっぷり入れたい「高カリウム具材」

Q.鍋による塩分過多を防ぎ、体内の余分なナトリウムを排出してくれる「カリウム」が豊富なおすすめの鍋具材を教えてください。

松田さん「春菊や水菜、ホウレンソウなど、よく鍋で使われる色の濃い野菜はカリウムが多く含まれています。鍋に入れるとカサが減るので、たっぷり入れて食べていただきたいですね。キノコ類もカリウムと食物繊維が豊富で、腸活につながります。さらにうまみ成分もしっかり出るので減塩しても満足感がアップします。

あとは高たんぱく・低脂質の木綿豆腐、厚揚げなどがおすすめです。小松菜、レンコン、ゴボウ、里芋などもカリウムが豊富で積極的に取りたい食材です」

翌朝パンパンにならない“鍋テクニック”

Q.締めの雑炊やラーメンを楽しんでも翌朝パンパンにならない、だしの工夫やむくみ防止の“鍋テクニック”を教えてください。

松田さん「塩分を控えてもおいしく食べるためには、うまみ成分を活用するのがポイントです。昆布、かつお節、干しシイタケなどでうまみを効かせると、塩分が少なくても満足感を得やすくなります。

レモン汁、カボス、ポン酢などの酸味を加えたり、ショウガ、ニンニク、黒コショウ、七味唐辛子などパンチのあるスパイスを加えると、物足りなさが減ります。その上、スパイスは汗をかきやすくなるので、代謝を高める効果も期待できます。あとは白滝や葛切りを入れてかさ増しすると、ボリューム感がありながらカロリーを抑えられますよ。

小ワザとしては、食事前にトマトジュースを飲むと塩分の吸収が抑えられます。さらに食後にノンカフェインでカリウムが豊富な小豆茶やルイボスティーなどを飲むと良いでしょう。利尿作用のある水分を十分に取ることで、余分な塩分を尿と一緒に体外に排出しやすくなります。

締めの白米や麺類は、ザルに入れてさっと水洗いし、ぬめりを落とすと鍋の汁を吸いにくくなります」

オトナンサー編集部

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